JOGA W CIĄŻY – wszystko, co przyszła mama powinna wiedzieć

Ciąża to wyjątkowy czas dla każdej kobiety. Każda przechodzi ją na swój wyjątkowy sposób. Niektóre przyszłe mamy dotykają typowe dla ciąży nieprzyjemne objawy i dolegliwości, a inne przyszłe mamy czują się świetnie niemal przez cały czas. Jakkolwiek by jednak nie było – każda mama zasługuje codziennie na chwilę oddechu i dbania o potrzeby ciała. Joga w ciąży może wspaniale wesprzeć Cię w czasie Twojej 9-miesięcznej ciążowej podróży i w przygotowaniu do porodu oraz pomoże zbudować fundamenty dla łagodnego powrotu do formy po ciąży…

Dlaczego akurat joga?

Joga to dobry wybór nie tylko dlatego, że jest wysiłkiem fizycznym o zazwyczaj mniejszej intensywności, niż inne sporty, ale również dlatego, że uczy nas uważności na własne ciało i oddech oraz świadomej pracy  z ciałem (napinanie i rozluźnianie; modyfikowanie oddechu), które mogą przydać się przy porodzie i w codziennym życiu, kiedy potrzebujemy obniżyć poziom stresu. Ponadto ma wymiar rehabilitacyjny: pomaga zlikwidować dyskomfort w plecach, pozbyć się napięć i uelastycznić ciało.

Czym się różni joga w ciąży od „zwykłych” zajęć jogi dla każdego?

Na zajęciach jogi w ciąży bierze się pod uwagę specyficzny stan organizmu przyszłej mamy i fakt, że aktywność ma być korzystna zarówno dla mamy jak i rozwijającego się dziecka.

Dlatego najważniejsze wytyczne w jodze w ciąży to:

– nie kładziemy się na brzuchu

– nie robimy brzuszków

– unikamy mocnych skrętów zaciskających brzuch

– w skłonach, lub w psie z głową w dół dbamy o to, żeby zrobić brzuchowi miejsce (czyli rozstawiamy stopy co najmniej na szerokość bioder, lub nawet szerzej)

– ruszamy się wolniej (szybkie, gwałtowne ruchy mogą powodować zawroty głowy)

– kiedy oddech i tętno przyspiesza to robimy sobie przerwę na odpoczynek

– rezygnujemy ze skakania i z uczenia się trudnych pozycji, w których łatwo o upadek (np. balanse na rękach, stanie na głowie)

– jeśli czujemy, że trudniej nam o równowagę w pozycjach balansujących na 1 nodze – korzystamy ze ściany lub z krzesła

– nie robimy mocnych ćwiczeń oddechowych z „wyrzucaniem” powietrza z brzucha (nie wskazane są np. Pranajamy takie jak bhastrika i kabhalabati)

– używamy więcej „pomocy” do jogi – wałków, kocyków, kostek

– do „relaksu” układamy się raczej na boku, niż na plecach

– nie robimy mocnych wygięć w tył (np. mostka – żeby nie rozciągać nadmiernie przodu ciała, który i tak jest narażony na duże rozciąganie)

– uczymy się tak aktywizować brzuch, żeby „otulać“ dziecko mięśniami brzucha w klękach, a dodatkowo po 24 tygodniu ciąży odradza się takie ćwiczenia jak deska, żeby nie obciążać kresy białej i mięśnia prostego brzucha

– jeśli mama wcześniej uprawiała sport i miała „żelazny brzuch” powinna szczególnie zadbać o rozluźnianie go i delikatne rozciąganie boków ciała i mięśni skośnych brzucha (tak, żeby uchronić mięsień prosty brzucha przed nadmiernym rozejściem)

 

Jakie są korzyści z praktykowania jogi w ciąży?

Ulga dla kręgosłupa – pomaga zredukować bóle krzyża i górnych pleców, szczególnie doskwierające w ostatnim trymestrze

Uelastycznia – zwłaszcza biodra, miednicę, wewnętrzne uda

Wzmacnia – zwłaszcza nogi, pośladki i plecy

Uczy balansu – pomiędzy dwiema kluczowymi jakościami dla układu ruchu: mobilnością i stabilnością

Wspomaga stawy – w podejmowaniu większego wysiłku, jak noszenie rosnącej wagi i w końcu poród

Poprawia postawę – uczy czego pilnować kiedy rośnie brzuch, zmieniają się krzywizny kręgosłupa i wydziela się hormon relaksyna

Uczy wspierać brzuch i dno miednicy – poprzez postawę i oddech, oraz robienie miejsca dziecku z szacunkiem dla ciała mamy – szczególnie przedniej ściany brzucha i unoszącej się w ciąży przepony

Usprawnia trawienie – ruch i oddech wspomagają „leniwe”, rozluźnione progesteronem jelita

Poprawia krążenie – dostosowany do ciąży ruch zwiększa przepływ krwi przez tkanki ciała mamy, ale i przez łożysko, co wpływa pozytywnie na prawidłowy rozwój dziecka.

Przygotowuje dziecko na stres porodowy – wysiłek fizyczny w ciąży to lekki stres dla organizmu przyszłej mamy i dziecka, które jeszcze w łonie mamy uczy się na ten stres uodparniać

Pomaga redukować obrzęki – pomaga pozbyć się często dokuczającej w ciąży opuchlizn

Pomaga ujędrniać skórę – żaden krem, ani masaż nie przyniosą takich korzyści dla intensywnie pracującej w ciąży skóry, jak regularny ruch

Przyspiesza powrót do formy po porodzie – nie na darmo mówi się, że formę na „po ciąży” buduje się przez całą ciążę

Pogłębia świadomość ciała – przyszła mama uczy się sobie ufać i odczytywać sygnały płynące z jej organizmu, co przydaje się zarówno w ciąży jak i w porodzie

Uczy kontroli nad oddechem i wzorców oddechowych, które mogą przydać się: w codziennym ruchu, w momentach stresu oraz na różnych etapach porodu

Redukuje napięcie fizyczne i psychiczne poprzez ruch oddech i wizualizację

Wycisza i uspokaja – pomaga radzić sobie z wahaniami nastroju, napięciem, zmęczeniem i okresowym podenerwowaniem

Relaksuje – rozluźnia napięte mięśnie. przyszła mama jest spokojniejsza, co ma dobroczynny wpływ na rozwijające się w jej łonie dziecko

Poprawia więź z dzieckiem – medytacje i wizualizacje uczą przyszłą mamę dystansowania się od pędzących codziennych spraw i skupiania się na sobie i dziecku

Od którego tygodnia ciąży można ćwiczyć jogę?

Jeśli przed ciążą nie byłaś aktywna ruchowo i nie praktykowałaś jogi, dla bezpieczeństwa sugerowałabym rozpocząć praktykę asan po 12 tygodniu ciąży czyli na początku drugiego trymestru. Dlaczego nie od pierwszych tygodni Wynika to przede wszystkim z ostrożności: na początku ciąży rozwija się układ nerwowy dziecka, jego najważniejsze narządy, istnieje też większe ryzyko poronienia. Do tego czasu możesz jednak już korzystać z kursowych zasobów: robić ciążowe pranayamy, uczyć się oddechu przeponowego, wysłuchać wykładów i regularnie wypełniać checklistę #yogamamaselflcare załączoną jako bonus do kursu w pliku pdf. Natomiast kobiety, które były aktywne fizycznie przed ciążą i mają już doświadczenia z jogą, mogą teoretycznie praktykować jogę w ciąży od samego jej początku, jeśli oczywiście czują się dobrze i dostały zielone światło od swojego lekarza.

Do kiedy można praktykować jogę w ciąży?

Jogę w ciąży jeśli czujesz się dobrze i lekarz pozwala, możesz praktykować aż do rozwiązania. Oczywiście z uwzględnieniem swojej kondycji i specyficznych potrzeb – często jest tak, że pod koniec III trymestru największy nacisk kładzie się na asany relaksujące (idealna będzie praktyka Joga Regeneracyjna) i pranajamy, bo oddech odgrywa kluczową rolę w porodzie i rehabilitacji ciała w połogu.Czy Joga w ciąży jest bezpieczna?

Odpowiednio dostosowana praktyka jogi w ciąży niezagrożonej jest bezpieczna dla dziecka oraz mamy. Joga to aktywność fizyczna bardzo często polecana ciężarnym. Wpływa na to przede wszystkim spokojny przebieg ćwiczeń i to, że zmiana asan (pozycji) jest spokojna i zawsze dostosowana do potrzeb oraz możliwości ćwiczącej. W wykonywaniu poszczególnych asan (pozycji) ważniejsza niż liczba powtórzeń jest ich dokładność i umiejętność właściwego oddychania. Oczywiście zawsze warto skontaktować się ze swoim lekarzem prowadzącym i zasięgnąć opinii, nim zdecydujemy się na jakiekolwiek ćwiczenia w ciąży.
Pamiętaj, że decydujące słowo zawsze należy do Twojego lekarza i fizjoterapeuty!

Dlaczego zanim zacznę ćwiczyć w ciąży powinnam wcześniej skonsultować się ze swoim lekarzem i fizjoterapeutą?

Mimo że zajęcia jogi w ciąży nie są bardzo wymagające, dla bezpieczeństwa zawsze należy skonsultować się z lekarzem. Każda z nas ma unikalne ciało i inaczej przechodzi przez czas ciąży. Choć tak uporczywe dolegliwości jak zawroty głowy, okresowe duszności, mdłości, obniżony nastrój, bóle w okolicy miednicy, kręgosłupa, opuchnięte nogi, czy cukrzyca ciążowa zazwyczaj nie dyskwalifikują przyszłej mamy z praktyki jogi (a nawet dzięki ćwiczeniom często udaje się je złagodzić), to warto upewnić się, że lekarz i fizjoterapeuta dają nam zielone światło i wziąć pod uwagę wszystkie ich zalecenia odnośnie ewentualnych specjalnych, dostosowanych konkretnie do Ciebie, modyfikacji w ćwiczeniach.

Praktyka w trakcie ciąży jest nie tylko dla matki, ale przede wszystkim dla dziecka –dlatego warto dowiedzieć się u lekarza prowadzącego, czy nie ma przeciwskazań do ćwiczeń dla Was obojga.

_____________

Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia w praktyce, koniecznie zobacz mój Kurs Kogi w Ciąży!

Newsletter

Dołącz do rodziny ninja-yogis