JOGA NA ODPORNOŚĆ, czyli jak praktykować dla zdrowia?

Nowa rzeczywistość związana z pandemią COVID-19 zmienia nasze spojrzenie na zdrowie i choroby cywilizacyjne. W obliczu zagrożenia koronawirusem zaczęliśmy nieco poważniej traktować swoje zdrowie i obawiać się chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca czy nadciśnienie tętnicze (bo bardzo często czytamy, że osoby które pokonał wirus miały właśnie te choroby współistniejące…). W centrum zainteresowania stawiamy teraz swoją odporność. A coraz więcej badań wskazuje na to, że joga i medytacja mogą okazać się bardzo pomocne we wspieraniu naszej odporności i obniżania stanów zapalnych w organizmie…

Ciało które ewolucyjnie odziedziczyliśmy po przodkach dopiero od niedawna nie otrzymuje optymalnej dziennej dawki ruchu, co potencjalnie może prowadzić do przewlekłych chorób i problemów psychicznych. Oczywiście to nic nowego, że angażowanie się w regularną aktywność fizyczną poprawia nam nastrój i redukuje psychiczne i fizyczne napięcie. Od dłuższego czasu wiemy też, że ci, którzy się ruszają, w porównaniu z osobami o „siedzącym” trybie życia, rzadziej zapadają na infekcje oraz rzadziej zagrażają im przewlekłe schorzenia „cywilizacyjne”, jak choroby układu krążenia, cukrzyca czy otyłość, a także utrata gęstości kości.

Jak to działa…?

Najlepsze jest to, że mimo, iż dzięki badaniom wiemy, ŻE DZIAŁA, to naukowcy ciągle nie potrafią wyjaśnić mechanizmu JAK DOKŁADNIE ruch podnosi naszą odporność na niektóre choroby.  Jednym słowem: jest kilka teorii, ale żadna z nich nie została do tej pory udowodniona, ani też jednoznacznie podważona. Niektóre z tych teorii to:

1. Aktywność pomaga „wydmuchać” bakterie i wirusy z naszych dróg oddechowych, co może redukować ryzyko złapania przeziębienia albo grypy.

2. Regularny ruch zmienia nasze przeciwciała, a szybciej krążąca krew sprawia że łatwiej jest im dotrzeć do ewentualnych czynników chorobotwórczych i sobie z nimi poradzić

3. Okresowy wzrost temperatury ciała podczas ćwiczeń jest podobny do stanu podgorączkowego i może pomagać ciału zwalczać niektóre infekcje

4. Odpowiedni ruch obniża poziom hormonów stresu (zwiększających ryzyko stanów zapalnych)

ODPOWIEDNI ruch, czyli…?

Czyli taki, który nie wyczerpuje organizmu i nie zwiększa poziomu cytokin prozapalnych, czyli specyficznych białek które informują nas o tym, że w naszym organizmie jest coś nie tak.

Musimy liczyć się z tym, że wysiłek wysiłkowi nie równy (jeśli kiedyś zdarzyło się Wam złapać przeziębienie zaraz po tym, jak postanowiliście wrócić do ćwiczeń po dłuższej przerwie, albo podnieść sobie poprzeczkę i zwiększyć intensywność, to wiecie o czym mówię…).

via GIFER

Dlatego też w okresach obniżonej odporności, lub narażenia na choroby, nie najlepszym pomysłem będzie wdrażanie intensywnego treningu, do którego ciało nie jest przyzwyczajone.

Według WHO zdrowy ruch, który poprawia naszą odporność to taki o umiarkowanej intensywności  i trwający około 30 minut dziennie (uwaga! Brak czasu nie jest wystarczającą wymówką, ponieważ badania pokazują, że dla naszego organizmu liczy się podzielenie tych 30 minut na krótsze jednostki w ciągu dnia, np. Trzy razy dziennie po 10 minut)

I tutaj, cała na biało wjeżdża joga!

Harvard Medical School: Joga równoważy pracę współczulnej i przywspółczulnej gałęzi autonomicznego układu nerwowego i moduluje odpowiedź stresową organizmu poprzez spowolnienie oddychania i obniżenie ciśnienia krwi oraz zwiększenie zmienności rytmu zatokowego (rytm zatokowy serca jest uważany za jeden z ważnych wskaźników naszej odporności na stres – im większa jego zmienność, tym lepiej).

Joga uważana jest za wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności (czyli idealny w walce o odporność). Praktykowania uważnie, w połączeniu z koncentracją na oddechu i z medytacją bardzo dobrze sprawdza się w poprawianiu naszego stanu zdrowia.

W 2018 w Journal of Behavioral Medicine ukazał się artykuł, którego autorzy przejrzeli 15 badań klinicznych poświęconych działaniu jogi na układ odpornościowy i porównali wyniki tych badań.

To badanie przeglądowe sugeruje, że joga przyczynia się do obniżenia kilku markerów prozapalnych. To może oznaczać, że  praktyka jogi redukuje skutki stresu, na jaki narażany jest organizm i może poprawiać niektóre aspekty funkcjonowania układu odpornościowego.

Co ważne – poszczególne badania poddane analizie znacznie różniły się od siebie praktykowanymi przez badanych stylami jogi i oraz długością zajęć. A to może oznaczać, że ani długość indywidualnej sesji, ani styl jogi nie mają tak dużego znaczenia, co regularność.

Okazuje się bowiem, że korzystnych efektów możemy spodziewać się tylko w wyniku regularnej praktyki.

via GIPHY

Regularnej czy jakiej..?

Autorzy tego przeglądu podkreślają w Dyskusji (to taki dział na końcu artykułu naukowego, w którym podsumowuje się wyniki), że czas trwania wszystkich przeanalizowanych badań był dość krótki i trwał najwyżej sześć miesięcy (i juz były efekty!).
Przywołują także dwa badania innego rodzaju, których nie można było uwzględnić w tym przeglądzie. Wykazały one, że praktykujący jogę, którzy ćwiczyli przez co najmniej dwa lata mieli niższe poziomy niektórych markerów prozapalnych niż poczatkujący jogini. Sugeruje to, że chociaż joga rzeczywiście może poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego, może minąć trochę czasu, a może nawet lat, aby doświadczyć prawdziwych korzyści.

Ale to przecież nic nowego – bo dokładnie tak samo jest z elastycznościa i siłą w asanach, albo z koncentracją w medytacji. Wszystko, co wartościowe wymaga czasu…

Ostatnią rzeczą na jaką warto zwrócić uwagę jest to, że żadne badanie opisane w tym przeglądzie nie wykazało jakiegokolwiek negatywnego wpływu jogi na układ odpornościowy. W żadnym badaniu nie stwierdzono ani zwiększenia markerów prozapalnych, ani zmniejszenia markerów przeciwzapalnych.

Tak więc, chociaż praktyka jogi może zająć trochę czasu, aby wymiernie poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego, to wydaje się, że nie ma żadnych negatywnych skutków ubocznych w odniesieniu do układu odpornościowego, niezależnie od ilości i długości praktyki (w przeciwieństwie do wielu sportow z którymi – jak wiemy – można przesadzić…)

Podsumowując…

Jako ćwiczący jogę wiemy już, że czujemy się dobrze po praktyce. A teraz dodatkowo badania sugerują, że joga może potencjalnie zapewnić szereg korzyści zdrowotnych wykraczających poza zwiększoną siłę i elastyczność albo lepszy humor. Wskakujmy na matę jak najczęściej i pamiętajmy o przepisowych co najmniej 30 minutach dziennie.

____________

Specjalnie z myślą o napiętych i zestresowanych stworzyłam jogowe wsparcie w postaci lekcji LUZ, MIĘKKOŚĆ I UGRUNTOWANIE oraz medytacji na WEWNĘTRZNY SPOKÓJ. Teraz możesz kupić je w pakiecie, w promocyjnej cenie (kliknij w obrazek):

Newsletter

Dołącz do rodziny ninja-yogis