Czas połogu to czas intensywnej regeneracji, często nazywany przez moje pacjentki trudniejszym od samego porodu. Organizm dąży do odzyskania homeostazy. To samo dzieje się zarówno po porodzie drogami natury, jak i po cesarskim cięciu. Do równowagi dążą m.in. narządy wewnętrzne, układ hormonalny, całe ciało, w tym układ mięśniowy.
Kiedy prowadzę zajęcia dla kobiet w ciąży w szkole rodzenia, widzę wyraźnie, że przyszłe mamy nie są jeszcze w pełni świadome, tego, że to, co teraz robią ze swoim ciałem, jakim ruchem je „karmią” jest czynnikiem determinującym to w jakim stanie przejdą niełatwy czas połogu.
To, w jakim kierunku Twoje ciało będzie się regenerować po porodzie zależy w dużej mierze od tego jaki był Twój tryb życia przed ciążą i w czasie jej trwania.
A teraz parę słów o brzuchu po porodzie.
W ciąży przednia ściana brzucha, przez wiele miesięcy, była wraz z macicą, rozciągana niczym balon. To naturalne, że po wydaniu na świat człowieka, będą chciały się obkurczać. A my możemy swojemu ciału to naturalne dążenie ułatwić (wspierając gojenie się kresy białej) lub też to utrudnić.
To bardzo ważne, aby wspierać ciało w procesie regeneracji i iść z nim za rękę – a nie odwrotnie. Tylko jak to zrobić…?
Przede wszystkim zadbaj o postawę ciała.
To Ty musisz zadbać o to, żeby po porodzie żebra wróciły do ułożenia sprzed ciąży (bo aby zrobić miejsce dziecku uniosły się i rozeszły nieco na boki). W Twojej gestii leży też pilnowanie postawy: tego aby się nie garbić i nie “kulić”, bo to utrudnia regenerację brzucha i obciąża dno miednicy. Tyle na ile możesz – chodź wyprostowana i podnoś ręce w granicach komfortu.
Ale nie “przeginaj” się też w drugą stronę. Do ćwiczenia postawy możesz użyć ściany, bo po okresie ciąży układ nerwowy musi nauczyć się siebie w przestrzeni, bez brzucha i z nowym środkiem ciężkości.
Wstawaj z łóżka przez położenie się najpierw na bok,
potem opuszczenie nóg w dół i podniesienie się do góry. Wstajesz i kładziesz się zawsze przez bok.
Kichanie i kaszel.
Nie zatykaj nosa kiedy kichasz i nie pozwól, żeby składało Cię w pół. Raczej trzymaj ciało prosto i kichając skręć tułów w jedna ze stron, możesz też skrzyżować nogi.
Karmienie.
Staraj się karmić maluszka w leżeniu na boku, a jeśli na siedząco, to z dobrze podpartym tułowiem.
fot. Ewa Przedpelska dla ladnebebe.pl
Po porodzie możesz spokojnie robić proste ćwiczenia, na początku na leżąco, w odpowiedniej pozycji ułożeniowej.
Ćwiczenia powinny być odczuwalne jako naturalne.
Bez nadmiernego wysiłku i delikatnie aktywizować mięśnie brzucha i dna miednicy oraz zmniejszać ciśnienie wewnątrzbrzuszne.
Mówię tu przede wszystkim o niezwykle ważnych ćwiczeniach oddechowych, wspierających i regulujących naturalne procesy regeneracji mięśni brzucha i macicy. Te ćwiczenia wpływają na zamykanie się kresy białej, która osłabiona po ciąży może być przyczyną m.in. przepukliny.
Śmiało rozciągaj kręgosłup lędźwiowy, boki tułowia, aktywizuj miednicę i pośladki, rób przyjemne skręty. Po prostu przebywaj w różnych pozycjach. Nie tylko w staniu, czy siedzeniu. Maluszek może leżeć na macie, a Ty będąc w pozycji łokciowo-kolankowej i robiąc proste krążenia miednica – regenerujesz dno miednicy po porodzie i aktywizujesz mięśnie – widzisz jakie to proste?
To przepis na to, aby brzuch zaczął goić się po porodzie.
Najważniejsze jest Twoje podejście, ćwicz regularnie i pamiętaj, że czas jest Twoim sprzymierzeńcem.
Jeśli jeszcze jesteś przed porodem – udaj się do fizjoterapeutki w swoim mieście i koniecznie zapoznaj się z prostymi ćwiczeniami, które możesz robić w pierwszych dniach po porodzie.
Jeśli po – na pierwszą instruktażową wizytę możesz się udać nawet w drugim tygodniu po porodzie.Ważne, aby nawet z pozoru najprostsze ćwiczenie wykonywać prawidłowo, np. podczas wydechu nie wypychać brzucha, czy nie wciągać.
Wspaniale, gdy na ćwiczenia (lub świadomy, przyjemny, wielokierunkowy ruch) uda Ci się przeznaczyć codziennie 15-20 minut.
Jaki jest cel ćwiczeń?
Ćwiczenia powinny być regenerujące, w odczuciu miłe dla ciała. Dlatego przez okres połogu, a szczególnie pierwsze trzy, cztery tygodnie staraj się traktować ciało z troską i czułością. To bardzo ważne.
Ćwiczenia, które robisz to trochę jak wizyta w spa, mają dać Ci odprężenie, aby ciało mogło się efektywniej regenerować i odżywiać poprzez ruch. Dlatego warto zrobić kilka ćwiczeń dwa razy dziennie po kilka powtórzeń.
Podsumowując...
Czas połogu to nie jest sprint w kierunku „formy sprzed ciąży” jest to niezdrowy mit lansowany w hołdzie wysportowanych ciał.
Nie zrozum mnie źle, każda z Nas jest inna, ale każda kobieta w ciąży przechodzi nadludzką, 9-miesięczną metamorfozę, dlatego w osteopatii mówimy, że organizm potrzebuje nawet 2 lat by wrócić do pełnej równowagi po ciąży. Dlatego nie należy patrzeć wstecz, a wspierać siebie i ciało w tym procesie, a z tym krótkim poradnikiem z pewnością pójdziesz w dobrym kierunku.
A po połogu – sięgnij po JOGĘ PO PORODZIE, mamacita!
O autorce:
Aleksandra Pokora, fizjoterapeutka uro-ginekologiczna, osteopatka, trenerka zdrowego ruchu, mama. Prowadzi zajęcia dla dla kobiet w ciąży i po porodzie.
Jest autorką bestsellerowego PORADNIKA POŁOGOWEGO i współautorką kursu JOGI PO PORODZIE. Olę znajdziesz na Instagramie: @trenuj_z_pokora
>>>
