Jak dbać o siebie w POŁOGU? PORADNIK POPORODOWY (gościnnie: Aleksandra Pokora)

Czas połogu to czas intensywnej regeneracji, często nazywany przez moje pacjentki trudniejszym od samego porodu. Organizm dąży do odzyskania homeostazy. To samo dzieje się zarówno po porodzie drogami natury, jak i po cesarskim cięciu. Do równowagi dążą m.in. narządy wewnętrzne, układ hormonalny, całe ciało, w tym układ mięśniowy.

Kiedy prowadzę zajęcia dla kobiet w ciąży w szkole rodzenia, widzę wyraźnie, że przyszłe mamy nie są jeszcze w pełni świadome, tego, że to, co teraz robią ze swoim ciałem, jakim ruchem je „karmią” jest czynnikiem determinującym to w jakim stanie przejdą niełatwy czas połogu.

 To, w jakim kierunku Twoje ciało będzie się regenerować po porodzie zależy w dużej mierze od tego jaki był Twój tryb życia przed ciążą i w czasie jej trwania.

A teraz parę słów o brzuchu po porodzie.

W ciąży przednia ściana brzucha, przez wiele miesięcy, była wraz z macicą, rozciągana niczym balon. To naturalne, że po wydaniu na świat człowieka, będą chciały się obkurczać. A my możemy swojemu ciału to naturalne dążenie ułatwić (wspierając gojenie się kresy białej) lub też to utrudnić. 

To bardzo ważne, aby wspierać ciało w procesie regeneracji i iść z nim za rękę – a nie odwrotnie.  Tylko jak to zrobić…?

Przede wszystkim zadbaj o postawę ciała.

To Ty musisz zadbać o to, żeby po porodzie żebra wróciły do ułożenia sprzed ciąży (bo aby zrobić miejsce dziecku uniosły się i rozeszły nieco na boki). W Twojej gestii leży też pilnowanie postawy: tego aby się nie garbić i nie “kulić”, bo to utrudnia regenerację brzucha i obciąża dno miednicy. Tyle na ile możesz – chodź wyprostowana i podnoś ręce w granicach komfortu.

Ale nie “przeginaj” się też w drugą stronę. Do ćwiczenia postawy możesz użyć ściany, bo po okresie ciąży układ nerwowy musi nauczyć się siebie w przestrzeni, bez brzucha i z nowym środkiem ciężkości.  

Wstawaj z łóżka przez położenie się najpierw na bok,

potem opuszczenie nóg w dół i podniesienie się do góry. Wstajesz i kładziesz się zawsze przez bok. 

Kichanie i kaszel.

Nie zatykaj nosa kiedy kichasz i nie pozwól, żeby składało Cię w pół. Raczej trzymaj ciało prosto i kichając skręć tułów w jedna ze stron, możesz też skrzyżować nogi.

Karmienie.

Staraj się karmić maluszka w leżeniu na boku, a jeśli na siedząco, to z dobrze podpartym tułowiem.

fot. Ewa Przedpelska dla ladnebebe.pl

Po porodzie możesz spokojnie robić proste ćwiczenia, na początku na leżąco, w odpowiedniej pozycji ułożeniowej.

Ćwiczenia powinny być odczuwalne jako naturalne.

 Bez nadmiernego wysiłku i delikatnie aktywizować mięśnie brzucha i dna miednicy oraz zmniejszać ciśnienie wewnątrzbrzuszne. 

Mówię tu przede wszystkim o niezwykle ważnych ćwiczeniach oddechowych, wspierających i regulujących naturalne procesy regeneracji mięśni brzucha i macicy. Te ćwiczenia wpływają na zamykanie się kresy białej, która osłabiona po ciąży może być przyczyną m.in. przepukliny. 

Śmiało rozciągaj kręgosłup lędźwiowy, boki tułowia, aktywizuj miednicę i pośladki, rób przyjemne skręty. Po prostu przebywaj w różnych pozycjach. Nie tylko w staniu, czy siedzeniu. Maluszek może leżeć na macie, a Ty będąc w pozycji łokciowo-kolankowej i robiąc proste krążenia miednica – regenerujesz dno miednicy po porodzie i aktywizujesz mięśnie – widzisz jakie to proste?

To przepis na to, aby brzuch zaczął goić się po porodzie. 

Najważniejsze jest Twoje podejście, ćwicz regularnie i pamiętaj, że czas jest Twoim sprzymierzeńcem. 

Jeśli jeszcze jesteś przed porodem – udaj się do fizjoterapeutki w swoim mieście i koniecznie zapoznaj się z prostymi ćwiczeniami, które możesz robić w pierwszych dniach po porodzie. Możesz sięgnąć do ćwiczeń z mojego Poradnika Poporodowego.

Jeśli po – na pierwszą instruktażową wizytę możesz się udać nawet w drugim tygodniu po porodzie.Ważne, aby nawet z pozoru najprostsze ćwiczenie wykonywać prawidłowo, np. podczas wydechu nie wypychać brzucha, czy nie wciągać.  

Wspaniale, gdy na ćwiczenia (lub świadomy, przyjemny, wielokierunkowy ruch) uda Ci się przeznaczyć codziennie 15-20 minut. 

Jaki jest cel ćwiczeń? 

Ćwiczenia powinny być regenerujące, w odczuciu miłe dla ciała. Dlatego przez okres połogu, a szczególnie pierwsze trzy, cztery tygodnie staraj się traktować ciało z troską i czułością. To bardzo ważne. 

Ćwiczenia, które robisz to trochę jak wizyta w spa, mają dać Ci odprężenie, aby ciało mogło się efektywniej regenerować i odżywiać poprzez ruch. Dlatego warto zrobić kilka ćwiczeń dwa razy dziennie po kilka powtórzeń.

Podsumowując...

Czas połogu to nie jest sprint w kierunku „formy sprzed ciąży” jest to niezdrowy mit lansowany w hołdzie wysportowanych ciał. 

Nie zrozum mnie źle, każda z Nas jest inna, ale każda kobieta w ciąży przechodzi nadludzką, 9-miesięczną metamorfozę, dlatego w osteopatii mówimy, że organizm potrzebuje nawet 2 lat by wrócić do pełnej równowagi po ciąży. Dlatego nie należy patrzeć wstecz, a wspierać siebie i ciało w tym procesie, a z tym krótkim poradnikiem z pewnością pójdziesz w dobrym kierunku.

A po połogu – sięgnij po JOGĘ PO PORODZIE, mamacita! (z kodem TRENUJZPOKORA złapiesz go 40zł taniej).

Odtwórz wideo

O autorce:

Aleksandra Pokora, fizjoterapeutka uro-ginekologiczna, osteopatka, trenerka zdrowego ruchu, mama. Prowadzi zajęcia dla dla kobiet w ciąży i po porodzie. 

Jest autorką bestsellerowego PORADNIKA POŁOGOWEGO i współautorką kursu JOGI PO PORODZIE. Olę znajdziesz w Internecie na Sklep Trenuj z Pokorą oraz na IG @trenuj_z_pokora

Napisz Komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

POWIĄZANE ARTYKUŁY

Facebook
Twitter
LinkedIn
Email
Pinterest