Rise, exercise & shine – czyli 7 powodów, dla których warto ćwiczyć rano

Każdy z nas ma swoją ulubioną porę na ćwiczenia. Wielu osobom nie przychodzi do głowy wskoczenie w aktywność zaraz po wstaniu z łóżka. Tymczasem okazuje się, że poranny ruch ma naprawę sporo zalet. Oto 7 powodów, dla których warto przemyśleć swoje nawyki i rozważyć wprowadzenie wczesnej jogowej (albo jakiejkolwiek innej) rutyny – choćby w weekendy…

Dobre synchro z dobowym cyklem hormonalnym

Kortyzol to hormon, który utrzymuje Cię w stanie czuwania i czujności (jest często nazywany hormonem stresu, ale powoduje problemy tylko wtedy, gdy jest go za dużo lub za mało). Zazwyczaj poziom kortyzolu wzrasta rano (aby pomóc nam się obudzić), a spada wieczorem (żeby pomóc nam się wyciszyć – wówczas ustępuje on miejsca innemu hormonowi: melatoninie).
Zsynchronizowanie aktywności fizycznej z czasem naturalnego wzrostu poziomu kortyzolu to moment, w którym Twoje ciało może być bardziej przygotowane do ćwiczeń.

Lepsza kontrola poziomu glukozy we krwi 

W Polsce około pięć milionów osób ma stan przedcukrzycowy, który może doprowadzić do rozwoju cukrzycy. Osoby w tym stanie mogą lepiej kontrolować poziom cukru, regularnie się ruszając (Moderate Exercise Might be More Effective at Combating Pre-Diabetes | Duke Health). Ważne jednak aby pamiętać, że w stanie przedcukrzycowym lub w przypadku cukrzycy, zalecany jest regularny wysiłek o średnim poziomie natężenia, zamiast intensywnych zrywów (czyli lepsza będzie joga, żwawy marsz lub basen, niż jednorazowy sprinty na bieżni albo impulsywny ostry wycisk na siłowni).

Aktywność fizyczna jest także ważnym elementem leczenia cukrzycy typu 1 (T1DM). Ale dla osób z T1DM ćwiczenie może być trudne, ponieważ ćwiczenia stwarzają ryzyko hipoglikemii, czyli zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi. Badanie z 2015 roku opublikowane w Journal of Diabetes Science and Technology wykazało, że poranne ćwiczenia zmniejszają to ryzyko. W badaniu 35 osób dorosłych z T1DM wykonało dwie oddzielne sesje porannego i popołudniowego treningu na bieżni. W porównaniu z sesjami popołudniowymi treningi poranne charakteryzowały się mniejszym ryzykiem wystąpienia hipoglikemii po aktywności. Naukowcy sądzą, że w ważnym graczem może okazać się tutaj już wspomniany kortyzol. Oprócz zwiększania czujności, kortyzol pomaga również kontrolować poziom cukru we krwi. Niższe poziomy kortyzolu, które pojawiają się później w ciągu dnia, mogą ułatwić rozwój hipoglikemii.

Lepsze ciśnienie krwi

Aktywność fizyczna to jeden z najlepszych naturalnych sposobów na kontrolę nadciśnienia. A wg małego badania opublikowanego w 2014r w Vascular Health and Risk Management to właśnie poranne ćwiczenia mogą okazać się najbardziej obiecujące. W badaniu w czasie 3 oddzielnych sesji, 20 osób z nadciśnieniem tętniczym wykonywało ćwiczenia na bieżni w różnych godzinach: o 7 rano, o 13 i o 19. Uczestnicy nosili w ciągu dnia urządzenie monitorujące ciśnienie krwi. Wniosek z badania był taki, że ciśnienie najlepiej „zachowywało się” w dni porannych ćwiczeń.

Lepszy sen

To samo, wspomniane wyżej badanie wykazało, że uczestnicy lepiej spali w dni, w których ćwiczyli o 7 rano. Po porannym treningu badani spędzali więcej czasu w głębokim śnie i doświadczali mniej nocnych przebudzeń. Mniej czasu zajęło im też zasypianie.

Pamiętaj, że poranne ćwiczenia na zewnątrz mogą przynieść jeszcze więcej korzyści związanych ze snem. Ekspozycja na światło wcześnie rano może pomóc w zwiększeniu poziomu melatoniny w nocy.

Lepsza kontrola łaknienia

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia pomagają regulować apetyt, m. in. poprzez redukcję greliny, hormonu głodu. Jednak poranne ćwiczenia mogą jeszcze bardziej kontrolować łaknienie – szczególnie tzw. neurologicznie uwarunkowaną motywację pokarmową. Pokazało to  badanie z 2012 roku: 35 kobiet chodziło na bieżni przez 45 minut rano. Następnie naukowcy zbadali fale mózgowe kobiet, podczas oglądania zdjęć kwiatów (grupa kontrola) i jedzenia. Tydzień później proces powtórzono bez porannych ćwiczeń. Okazało się, że mózgi kobiet silniej reagowały na zdjęcia jedzenia, gdy nie ćwiczyły rano. Sugeruje to, że poranne treningi mogą poprawić sposób, w jaki Twój mózg reaguje na pokusy żywieniowe.

Zwiększenie ogólnej aktywności w ciągu dnia.

Bardzo możliwe, że poranna aktywność będzie dla Ciebie kopniakiem do zwiększenia ruchliwości przez cały dzień. To samo, wspomniane wyżej badanie wykazało, że po porannym 45-minutowym marszu, kobiety wykazywały większą aktywność fizyczną  w przeciągu kolejnych 24 godzin. Wyglada na to, że grunt to dobrze zacząć 😉

Większa koncentracja

Badanie z 2019 roku opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazało, że poranne ćwiczenia poprawiają m. in. uwagę, wizualne uczenie się i podejmowanie decyzji. W badaniu uczestnicy szereg dni spędzili siedząc przez  8-godzin. Niektóre z tych dni zaczynali 30-minutowym spacerem na bieżni, a w inne po prostu od razu siadali za biurkiem. Dodatkowo, w niektóre dni, co 30 minut robili też 3-minutowe przerwy na spacery. Okazało się, że dni z porannymi ćwiczeniami wiązały się z lepszym poziomem funkcji poznawczych w ciągu dnia, zwłaszcza w połączeniu z regularnymi przerwami od pracy.

Rise, exercise & shine, ninja! – tak często jak tylko możesz sobie na to pozwolić (piszę to z perspektywy mamy, która czasem nie wie jak się nazywa po nieprzespanej nocy. Wtedy zamiast ćwiczeń wybieram po prostu poranne wyjście do sklepu. Te kilka minut spaceru na świeżym powietrzu plus konieczność wniesienia zakupów na 6. piętro zdecydowanie poprawia mi energię).

Oczywiście to nic nowego, że umiarkowana aktywność fizyczna jest naturalnym lekarstwem na stres i sposobem na lepsze samopoczucie. Poranny ruch (jakikolwiek! Spacer jeden przystanek też się liczy!) to świetny sposób na rozpoczęcie dnia od pozytywnej nuty i nastrojenia się optymistycznie na cały dzień. Jeśli nie możesz pozwolić sobie na to w ciągu tygodnia – spróbuj zaplanować aktywne poranki w weekend. Być może pomoże Ci w tym NINJA-YOGA-LIVE, czyli nasza jogowa randeczka: raz w miesiącu, w wybrany dzień weekendu o 9:00. Info o nowym terminie znajdziesz zawsze w moim instagramowym bio.

Newsletter

Dołącz do rodziny ninja-yogis