Czego (jeszcze) nie wiesz o swoich mięśniach dna miednicy? (Gościnnie: Ola Polanowska-Lenart)

TE ćwiczenia” i „TAM na dole” – jeszcze do niedawna właśnie tak mówiło się o treningu mięśni dna miednicy. Na szczęście, dziś coraz częściej słyszę o tych mięśniach nie tylko w swoim gabinecie fizjoterapii uroginekologicznej, ale czytam też o MDM w internecie i magazynach kobiecych. To duża zmiana, bo przez lata wspominało się o nich szeptem, czasem nawet z zawstydzeniem, upraszczając ten obszar do „mięśni Kegla”. Czym są więc mięśnie dna miednicy, jak je trenować i jak o nie dbać?

Na hamaku

Pewnie spotkałaś się z angielskim określeniem mięśni dna miednicy: pelvic floor.  Słowo „pelvis” to miednica. Słowo „floor” najczęściej tłumaczone jest jako „podłoga”, ale w kontekście miednicy stosowane jest słowo „dno”. Dno czy podłoga – niezależnie od tłumaczenia, kojarzy się obszarem na dole, z powierzchnią, która coś podtrzymuje. To właśnie w dole Twojego tułowia, w okolicy krocza i pod pępkiem, znajdują się mięśnie dna miednicy.

Mięśnie dna miednicy najprościej można porównać do rozpiętych hamaków, które są rozwieszone między trzema zrośniętymi ze sobą kośćmi tworzącymi miednicę: kością biodrową, łonową i kulszową. Rolą tych hamaków jest podtrzymywanie narządów miednicy mniejszej (w tym, m.in.: macicy, jajowodów i jajników). Dzięki nim zamyka się i otwiera (w sytuacjach, gdy potrzebujesz iść do toalety lub nie) odbytnica oraz pęcherz moczowy.

W zależności od literatury, mięśnie dna miednicy dzielone są na dwie lub trzy warstwy. Pierwsza z nich to warstwa powierzchowna. Składa się z mięśnia poprzecznego krocza, mięśnia opuszkowo-gąbczastego, mięśnia kulszowo-jamistego, zwieracza zewnętrznego odbytu. To ta warstwa odgrywa ważną rolę podczas współżycia. Drugą, głęboką warstwę tworzy mięsień dźwigacz odbytu i mięsień guziczny.

Poznaj sąsiadów

Pewnie zadasz teraz pytanie – skoro mówimy o dnie miednicy, o czymś na dole – to czy jest jakiś sufit i coś na górze? Dno miednicy nazywane jest też przeponą moczowo-płciową, do której zaliczamy mięsień poprzeczny głęboki i zwieracz cewki moczowej. Pewnego rodzaju „sufitem” w okolicy dolnych żeber jest druga przepona, zwana piersiowo-lędźwiową, która wraz z przeponą moczowo-płciową stabilizuje tułów.

Poza wspomnianym sufitem, wpływ na dno miednicy ma też wszystko, co znajduje się w przestrzeni brzucha, pleców i miednicy. To szczególny obszar naszego ciała, który stanowi połączenie kończyn dolnych z tułowiem oraz górnymi kończynami. Dno miednicy jest jak barometr – jeśli coś się dzieje nie tak w górnej części ciała, dolnej, z przodu albo z tyłu, możesz to odczuć także w swoim centrum.

Aby lepiej wyobrazić sobie, jak na obszar dna miednicy może oddziaływać sąsiedztwo innych narządów, przypomnij sobie noc, podczas której nie mogłaś spać przez dudniącą muzykę za ścianą. Albo popołudnie, kiedy to huk skuwanych kafelków w mieszkaniu obok zagłuszał Ci film. Albo poranek, gdy zauważyłaś mokrą plamę na suficie. Podobnie jak sąsiad może zepsuć Ci nastrój, tak samo chory narząd, na przykład pęcherz lub zaparciowe jelito, będzie negatywnie wpływał na cały obszar podbrzusza, w tym dno Twojej miednicy. Niestety, może to działać też odwrotnie – czyli dysfunkcyjne dno miednicy może powodować dyskomfort i ból w okolicznych częściach ciała, np. kręgosłupie.

Lepiej wcześniej niż za późno

Specjalistką, która zajmuje się mięśniami dna miednicy jest fizjoterapeutka uroginekologiczna. Warto odwiedzić jej gabinet profilaktycznie – zbadać stan dna miednicy, nawet jeśli nie odczuwasz żadnych dolegliwości. Jak przebiega badanie? Najpierw fizjoterapeutka uroginekologiczna przeprowadzi z Tobą wywiad i zapyta o ewentualne dolegliwości ze strony dna miednicy. Następnie przejdzie do oceny postawy ciała i badania przez powłoki brzuszne lub per vaginum (czyli przez pochwę).

Często kobiety decydują się taką na wizytę dopiero po porodzie, aby sprawdzić czy wszystko jest w porządku. To o wiele za późno – o wiele łatwiej będzie zadbać o zdrowie podbrzusza i krocza, jeżeli sprawdzimy wartości siły mięśni dna miednicy i stan mięśni brzucha jeszcze przed ciążą. Pozwoli to na zaplanowanie odpowiedniego treningu – wzmacniającego lub rozluźniającego, a także wprowadzenie pracy manualnej.

Im wcześniejsza wizyta, tym lepiej. Zapobiegniesz tym samym problemom z dnem miednicy w przyszłości. Natomiast, jeśli już pojawiły się dolegliwości np. nietrzymanie moczu, wypadanie narządów, bolesne stosunki seksualne – odpowiednio wczesny kontakt z fizjoterapeutką uroginekologiczną pomoże Ci przywrócić zdrowie i sprawność w okolicy pod pępkiem.

Bez ciśnienia

Kobiety i młode dziewczyny są coraz bardziej aktywne i uprawiają wiele różnych sportów, co bardzo mnie cieszy. Warto jednak pamiętać, że kobiece dno miednicy jest inaczej zbudowane niż męskie. W ciele mężczyzn znajdują się 2 otwory w okolicy krocza (odbyt, cewka moczowa). Kobiece ciało ma tam ich 3 (odbyt, cewka moczowa, pochwa) i umożliwia to poród drogami natury, ale może stanowić także skłonność do przeciążeń. A kobiece dno miednicy przeciążeń nie lubi. Może je osłabić nieodpowiedni trening lub nawyki, które będą zwiększać ciśnienie śródbrzuszne: zła technika podnoszenia ciężarów, ciągłe zaparcia, wstrzymywanie oddechu, za ciasne spodnie i spódnice, wciąganie brzucha.

Szkodliwe są też wciąż panujące mity na temat miednicy. Nie tak dawno miałam w gabinecie pacjentkę, która twierdziła, że kulki gejszy są ok i nosiła je przez cały dzień. Chciałabym to bardzo podkreślić – kulki gejszy czy jajeczka z pięknych kamieni są szkodliwe, obciążają i osłabiają mięśnie dna miednicy. Jeśli chcesz pracować nad sprawnością w tym obszarze, najlepiej będzie najpierw sprawdzić ich stan u fizjoterapeutki uroginekologicznej i dopiero potem podjąć odpowiednią terapię. To, czy potrzebujesz rozluźnienia czy wzmocnienia, zależy od bardzo wielu czynników. Każda z nas jest inna, także pod względem siły dna miednicy. Nie daj sobie wmówić, że te mięśnie trzeba tylko ćwiczyć i napinać – nadmierne napięcie także może je osłabić.

Gdy się już rozlało

Jakie mogą być schorzenia spowodowane dysfunkcjami mięśni dna miednicy? Problemy z przeponą moczowo-płciową mogą dotknąć kobietę w każdym wieku i na każdym etapie życia. Najczęstszą dolegliwością jest wysiłkowe nietrzymanie moczu. Aż co trzecia kobieta gubi mocz podczas fitnessu i biegania, kichania i kaszlu, a także nieodpowiedniego podnoszenia np. dziecka. Wiele kobiet ma także parcia naglące, przez które nawet kilkanaście razy dziennie, ale także w nocy, chodzą do toalety. Jeśli więc zdarza Ci się popuszczać mocz albo wszędzie rozglądasz się za wc – warto sprawdzić, czy te problemy nie dotyczą właśnie Ciebie.

Inną kategorią dysfunkcji są zaburzenia z zakresu bólu. To na przykład pochwica, czyli mimowolne napięcie mięśni wokół wejścia do pochwy, co może uniemożliwiać badanie ginekologiczne i stosunki seksualne. Wulwodynia to z kolei uczucie piekącego bólu lub dużego dyskomfortu w okolicy sromu, bez wykrytych stanów zapalnych, które mogą utrudniać nawet codzienne funkcjonowanie.

Czy można coś z tym zrobić? Im wcześniej zareagujemy, czyli odwiedzimy fizjoterapeutkę uroginekologiczną, tym większe jest powodzenie, że terapia (odpowiednio dobrany trening, praca manualna, zmiana nawyków) przyniesie pozytywne efekty. Czasem konieczna jest współpraca z ginekologiem, seksuologiem i psychologiem, ale wszystko zależy od rodzaju schorzenia i stopnia jego zaawansowania.

Kondycja fizyczna a kondycja dna miednicy

Aktywność fizyczna jest ogromnie ważna i potrzebna, ale warto to podkreślić – jeśli jest umiarkowana. Mięśnie dna miednicy, tak jak każde inne mięśnie, potrzebują ruchu, jak również pełnego dla siebie zakresu aktywności. Być może, niektóre problemy z dnem miednicy w dzisiejszych czasach wynikają z przeciwieństwa ruchu – sedentaryzmu, czyli ciągłego przebywania w pozycji siedzącej. Jeśli przyjrzymy się naszemu społeczeństwu to raczej mało się ruszamy na codzień. A jeśli już ćwiczymy, to często bywa tak, że zrywamy się na godzinę mocnego treningu. Nasze ciało, a dno miednicy w szczególności, nie jest do tego przygotowane.

Jak zatem trenować bezpiecznie? Jestem zwolenniczką rozsądnej dawki aktywności. Jeśli moja pacjentka lubi się zmęczyć podczas ćwiczeń, staram się nie tylko zmodyfikować jej treningi, ale także wprowadzić dodatkowe ćwiczenia, które wesprą jej mięśnie dna miednicy. Rzadko się zdarza, by pacjentka całkowicie zmieniła swoją ulubioną aktywność fizyczną, na przykład z biegania przeszła nagle na pilates albo z boksu na relaksację. Dlatego nie zakazuję ulubionych aktywności, ale dostosowuję do nich trening MDM (chyba, że pojawią się poważne przeciwwskazania). Wiem, jak bardzo pacjentki są zdeterminowane i ćwiczenia są dla nich ważne po to, by po prostu lepiej się czuć.

Najistotniejsze w treningach jest to, by wykonywać je rozsądnie. Technika wykonywania ćwiczeń jest bardzo istotna, ale warto też obserwować to, czy dane ćwiczenie nie jest zbyt obciążające dla podbrzusza. Badanie Katharine K. ODell & Abraham N. Morse & Sybil L. Crawford & Allison Howard(2007), porównujące ciśnienie w pochwie podczas kaszlu i ćwiczeń fizycznych m.in. biegania, brzuszków, psa z głową w dół. Z badania wynika, że pozycja jogi zwana pies z głową w dół także może zwiększać ciśnienie śródbrzuszne – nawet bardziej niż brzuszki. Czy to znaczy, że joga jest szkodliwa? Nie! Znaczy to tyle, że jeśli wykonujemy dane ćwiczenie/ pozycję nieprawidłowo albo w sytuacji, gdy już nasze dno miednicy jest dysfunkcyjne, może to powodować dodatkowe przeciążenia. Dlatego, jeśli jesteś na przykład niedługo po porodzie, to niewskazane będzie zarówno bieganie jak i niektóre pozycje jogi.

Siła orgazmu

Nie tylko podczas treningu możesz odczuwać pracę mięśni dna miednicy. Skoro znajdują się w okolicy krocza i pochwy, to pewnie zapytasz czy mają wpływ na orgazm? Każda dobrze dotleniona tkanka i dobrze dotleniony mięsień, który potrafi pracować zarówno w napięciu jak i w relaksacji, będzie bardziej wrażliwym mięśniem. Podobnie będzie też z MDM.

Oczywiście, grupa mięśni dna miednicy różni się od mięśni typu triceps czy biceps i pracują one na innym, bardziej subtelnym, poziomie napięciowym. Natomiast jeśli chodzi o kwestie orgazmu, to dobrze wytrenowane, elastyczne, dobrze unerwione i ukrwione, mięśnie dna miednicy będą wpływały pozytywnie na nasze odczucia podczas współżycia. Ale nie tylko to ma wpływ na życie seksualne – aby osiągnąć orgazm, poza siłą mięśni dna miednicy musi być spełnionych także wiele innych czynników (np. czynniki psychologiczne).

Zapobiegaj i edukuj

Jeśli jesteś zdrowa i nie masz problemów z mięśniami dna miednicy, to najlepszym sposobem na zadbanie o ich dobrą kondycję jest minimalizowanie codziennych sytuacji i powtarzalnych zachowań, które mogą na nie źle wpływać. Zamiast więc wciągać brzuch przez cały dzień – rozluźnij go, uwolnij ze zbyt ciasnych spodni, oddychaj swobodnie. Masz zaparcia? Zadbaj o dawkę ruchu i dietę bogatą w błonnik.

Profilaktyczna wizyta w gabinecie uroginekologicznym może być w tym także pomocna – nie tylko sprawdzisz, czy wszystko jest w porządku, ale otrzymasz odpowiednie dla siebie zalecenia: jak prawidłowo wstawać, kichać, trenować. Jeśli jesteś po porodzie, dowiesz się, w jaki sposób karmić swoje maleństwo i jak przyjmować prawidłową postawę ciała, by nie przeciążać tych delikatnych tkanek.

Słyszałam, że w Londynie planowane jest wprowadzenie w szkołach edukacji z zakresu mięśni dna miednicy. Chciałabym, żeby także w Polsce taka wiedza była ogólnodostępna. Na szczęście coraz więcej mówi się o zaburzeniach, profilaktyce i treningu mięśni dna miednicy, ale to wciąż za mało. Im szersza edukacja, tym lepiej i szybciej zdiagnozowane będą pacjentki. Wiele z nich niestety wciąż wstydzi się lub wręcz nawet nie czuje ciała poniżej pępka i po prostu cierpi. A edukacja daje nam wiedzę, dzięki której udamy się z naszym problemem do odpowiedniego specjalisty. Stąd już tylko dobra diagnoza dzieli nas od wprowadzenia odpowiednich działań: terapii manualnej i ćwiczeń, by w efekcie – zapanować nad problemem i przywrócić dobrego samopoczucia.

Jeśli będziemy edukować młode kobiety, to one z kolei przekażą wiedzę swoim mamom, ciociom i babciom, koleżankom z pracy, córkom, sąsiadkom i kumpelom z biegowych tras czy zajęć jogi na macie. Zaczynam obserwować w gabinecie tę zmianę w podejściu i większą wiedzę. Często pojawiają się pary pacjentek: matka i córka, albo koleżanka wysyła do mnie koleżankę, a ta kolejną. I cieszę się, że „TE ćwiczenia” i miejsca „TAM na dole” przestają być tabu dla kolejnych pokoleń.

Może po przeczytaniu tego tekstu masz podejrzenia, że Twoje dno miednicy potrzebuje uwagi i zaopiekowania albo po prostu chcesz sprawdzić swoją miednicę profilaktycznie? Już teraz znajdź najbliższą fizjoterapeutkę uroginekologiczną w swojej okolicy.

 _____________

Aleksandra Polanowska-Lenart

Fizjoterapeutka uroginekologiczna, coach Pelvi-Fly, mama dwóch córek, żona fizjoterapeuty i biegaczka. W swoim gabinecie FIZJO-SPOT na warszawskim Żoliborzu odczuwa największą radość, gdy podczas terapii uroginekologicznej zmienia się podejście pacjentek do swojego ciała. Jest wdzięczna za to, że może uczestniczyć w ich procesie budowania pełni swojej kobiecej siły.Jeśli temat treningów mięśni dna miednicy i wiedza o kobiecym zdrowiu Cię zainteresowały, obserwuj Olę na Instagramie i Facebooku  i koniecznie zapisz się na newsletter „Drugie Dno Miednicy, w którym Ola szerzej omawia tematy związane ze zdrowiem kobiet.

Newsletter

Dołącz do rodziny ninja-yogis