Czy pozycja świecy jest bezpieczna dla szyi?

W książce “Światło Jogi“, uważanej przez wielu joginów za podręcznik asan, B. K. S. Iyengar napisał o świecy: „Sarvangasana jest matką wśród asan”. Wg niego korzyści z jej praktykowania miałyby być wręcz niemal mityczne: ma być panaceum na większość powszechnych dolegliwości, pozytywnie oddziaływać na gruczoły dokrewne, przynosić ulgę w dusznościach, zaburzeniach rytmu serca, chorobach gardła i dróg oddechowych, regulować nadciśnienie, likwidować problemy z bezsennością i nerwowością, usuwać zaparcia, uwalniać od toksyn, przywracać właściwe funkcjonowanie jelit, uzdrawiać choroby układu moczowego, przepuklinę i hemoroidy, a także padaczkę i załamanie nerwowe. Na koniec Iyengar dodaje, że “Jeli człowiek regularnie praktykujący sarvangasanę, to odczuje przypływ sił witalnych i energii, stanie się szczęśliwy i pewny siebie“.  Dlaczego więc pomimo tylu potencjalnych (przynajmniej wg B.K.S. Iyengara) korzyści, tak wielu joginów unika świecy..?

Głównym zarzutem wobec tej pozycji jest to, że wywiera ona zbyt duży nacisk na szyję (zarówno kręgosłup szyjny, jak i wszystkie miękkie, wspierające go struktury), co może prowadzić do kontuzji lub innych poważnych konsekwencji zdrowotnych, jak choćby napięciowe bóle głowy, czy mrowienie w rękach.

Rzeczywiście – mimo, że większość z nas jest w stanie przyciągnąć brodę do mostka i wejść w zakres zgięcia szyi charakretystyczny dla świecy, to obciążenie zgiętej szyi całym ciężarem ciała, może być problematyczne dla tych delikatnych struktur, nieprzyzwyczajonych obciążeń większych niż dźwiganie głowy.

Przeciwwskazania do świecy

Wśród przeciwwskazań do wykonywania sarvangasany możemy wymienić te stałe, jak:

jaskra, odklejanie siatkówki oka, bardzo duże wady wzroku
choroby zwyrodnieniowe szyi i barków
wysokie ciśnienie,

a także przeciwwskazania przejściowe, czyli m.in:

napięciowe bóle głowy i/lub duża sztywność w karku
przejściowe kontuzje odcinka szyjnego kręgosłupa
ograniczenia w barkach
słabe mięśnie core

Czy przeciętny Kowalski może robić świecę?

Ten artykuł nie jest napisany po to, żeby Cię przestraszyć, tylko żeby zwiększyć Twoją uważność i przypomnieć o szacunku do ciała.

Yes, i know: na wfie w podstawówce wszyscy robiliśmy świecę, w dodatku byle-jak i nic nam się nigdy nie działo. Prawie nigdy.

Musimy jednak wziąć pod uwagę fakt, że: tkanki młodego organizmu zachowują się inaczej: mają inną elastyczność i inną zawartość kolagenu. Ponadto dzieciaki – mimo narażenia na statyczne przeciążenia od siedzenia w szkolnych ławkach – ruszają się o wiele więcej niż 30-latkowie. I mają też o wiele krótszy staż siedzenia. Po prostu im jesteś starsza_y, tym Twoja szyja jest sztywniejsza i bardziej narażona na kontuzje. Do tego dochodzi coraz słabszy core oraz organiczenia w barkach (a to one w dużej mierze determinują ustawienie ciała w świecy).

BHP w świecy:

Najpierw powinniśmy zadać sobie pytanie: czy w ogóle wykonywać świecę?
Sarvangsana to pozycja, która wymaga od nas elastycznych barków, silnych mięśni core i zdrowej, elastycznej szyi.

1. Przygotowanie – sprawdź czy jesteś gotowa_y

Sprawdź elastyczność szyi

a) Włóż dłonie za głowę w okolicy potylicy, cofnij delikatnie brodę i delikatnie zanurz głowę w dłoniach, jednocześnie maksymalnie wydłużając szyję w stronę sufitu. Jeśli nie czujesz dyskomfortu w szyi ani bolesnego “ciągnięcia” tkanek grzbietu i karku, to jest duża szansa, ze w świecy będzie ok.

b) Wyprostuj się, zapleć dłonie za pośladkami, zbliż łopatki, opuść barki, unieś mostek, delikatnie cofnij brodę i wypchnij czubek głowy do sufitu. W tej pozycji spróbuj opuścić brodę do mostka. Jest ok?

Sprawdź elastyczność barków 

Oto przykładowe asany, w jakich możesz przetestować czy barki są gotowe na wejście do pełnej świecy i czy nie będą się ograniczać. W każdej pozycji, dbaj oto, żeby zbliżyć łopatki i odsunąć barki od uszu. Jeśli te zakresy są dla Ciebie na teraz nieosiągalne, nawet z pomocą paska – popracuj trochę nad barkami, zanim zaczniesz przymierzać się do pełnej świecy.

Sprawdź czy mięśnie tułowia są wystarczająco silne

Na zajęciach najczęściej proszę uczniów żeby sprawdzili czy wytrzymają komfortowo w świerszczu przez co najmniej 12 oddechów. To dobry miernik tego czy będą w stanie utrzymać  tułów w trudniejszych asanach, jak np. świeca.

2. Wykonaj świecę poprawnie

Kluczem do zachowania bezpieczeństwa jest upewnienie się, że podczas układania ramion, bioder i nóg w jednej (pionowej) linii umieszczasz swój ciężar na szczytach ramion, z tyłu ramion i na łokciach, a nie na szyi i głowie.

3. Zadbaj o pozycję równoważącą

Czyli taką, która pozwoli szyi się odgiąć i zrównoważyć mocne zgięcie po staniu na barkach. Proponuję świerszcza (patrz wyżej), lub niską kobrę.

4. ALBO: wybierz łatwiejszy wariant

Jeśli szyja jest napięta, nie masz zakresów w barkach, albo siły w tułowiu, to wybierz łatwiejszą pozycję. Dużo bardziej dostępna i po prostu łatwiejsza niż świeca jest pozycja viparita karani, czyli taka “złamana świeca”:

jej najłatwiejszy wariant to taki z nogami na ścianie:

Świeca – najczęstsze błędy

1. wchodzenie do pozycji na siłę i ignorowanie odczuć z ciała (dyskomfort w szyi, ból, uczucie nieprzyjemnego “uderzenia ciśnienia” w głowie, ból lub ograniczenia barków, ból pleców)
2. wchodzenie do pozycji bez przygotowania barków, szyi i mięśni tułowia
3. kręcenie głową w pozycji
4. brak kontrpozycji (czyli pozycji, która zrównoważy działanie świecy)

Świeca – PRAWDZIWE zalety zdrowotne

Odstawmy jogiczną mitologię na bok i przyjrzyjmy się potencjalnym zaletom świecy, bazującym na wiedzy anatomicznej:
1. Budowanie siły (w szczególności mięśni core)
2. (W pewnym stopniu) zwiększenie elastyczności zdrowych struktur – szczególnie mięśni grzbietu oraz barków
3. Usprawnienie krążenia krwi
4. Usprawnienie krążenia limfy (pośredni pozytywny wpływ na odporność i zmniejszenie stanów zapalnych, oraz na lepsze funkcjonowanie narządów jamy brzusznej)
5.Profilaktyka żylaków
6. Świeca wykonywania prawidłowo i z szacunkiem do ciała sprzyja wyciszeniu
7. w pewnym stopniu ćwiczy odwagę 😉

Świeca – mity:

1. świeca leczy – żadna jedna pozycja nie leczy chorób.  Bardziej prawdziwe byłoby stwierdzenie, że ogólnie rzecz biorąc leczy ruch. Każdy ruch 🙂

2. świeca jest ważniejsza niż wszystkie inne pozycje jogi, bo jest jak powiedział B. K. S. Iyengar “królową asan” i powinniśmy do niej dążyć za wszelką cenę – świeca to trudna pozycja i ze względu na nasz styl życia (statyczne przeciążenia od siedzenia, słaby core, spłycenie lordozy szyjnej od smartfonów i pracy biurkowej…) nie będzie to asana dostępna dla wszystkich. Na pocieszenie: jest dużo bardzo fajnych pozycji-zamienników

3. świeca jest dobra na tarczycę – jeśli by tak było, to po pierwsze byłoby na to sporo dowodów naukowych, a po drugie joginki nie zmagały by się z chorobami tarczycy. Niestety to mit (teoretycznie jej dobroczynne działanie miałoby polegać na zwiększeniu przepływu krwi w okolicy gardła). Mało tego: nieprawidłowo wykonywana świeca często napina gardło i jeszcze pogarsza krążenie krwi w okolicy tarczycy

4. Świeca relaksuje, bo jest pasywną pozycją – w pozycjach pasywnych rozluźniamy się i oddajemy pracę grawitacji. Tymczasem świeca to aktywna pozycja, w której pracuje całe ciało. Sama pozycja raczej nie jest relaksacyjna dla zwykłych zjadaczy chleba (może dla garstki joginów ze zdrowymi szyjami). Jeśli poszukujemy relaksu to dużo bardziej polecam wspomniany wyżej wariant viparita karani z nogami na ścianie 🙂

Podsumowując…

Uważam, że przedstawianie świecy jako magicznej “pozycji dla wszystkich” może spowodować dużo szkód dla praktykujących.
Powinniśmy z uwagą przyjrzeć się przecwiwwkazaniom i zaletom i zrobić prosty rachunek zysków i strat. Jest bardzo wiele jogowych pozycji, które z powodzeniem mogą przynieść nam te same korzyści, co świeca, a pozwolą uniknąć ryzyka kontuzji w szyi, w barkach, czy bólu głowy.
Moim zdaniem pozycje z nogami wyżej niż serce przynoszą wiele korzyści i warto włączać do każdej praktyki jogi. A czasem i bez jogi warto się po prostu położyć z nogami na ścianie.

____________

Newsletter

Dołącz do rodziny ninja-yogis