Światło mocniejsze niż ćwiczenia i kofeina – czyli o tym jak zwiększyć czujność i skupienie w ciągu dnia, a w nocy spać lepiej

Przez fakt, że więcej czasu, niż kiedykolwiek w historii naszego gatunku spędzamy w zamknięciu: w szczelnych domach, biurach, klimatyzowanych kawiarniach, restauracjach, sklepach i siłowniach – narażamy się na utratę dostępu do prawdopodobnie najcenniejszego naturalnego lekarstwa i regulatora, jakim jest… światło słoneczne.

Światło i ciemność to dwa najsilniejsze stymulanty kontrolujące nasz poziom czujności i zdolność do skupienia się w ciągu dnia, oraz nasz sen w nocy.

Okazuje się, że działają nawet silniej, niż inne stymulanty: ćwiczenia fizyczne czy kofeina.

Jak to działa?

Jesteśmy naturalnie wyposażeni w bardzo czuły system reagowania na światło, które za pośrednictwem oczu, wpływa na nasz mózg, i dalej, na kluczową dla naszego rytmu dobowego relację pomiędzy dwoma hormonami: kortyzolem, a melatoniną. 

Receptory w oku człowieka nie tylko odbierają światło. Istnieją również receptory, które wywołują biologiczne efekty związane z produkcją melatoniny (nazywanej “hormonem snu”) i kortyzolu (który rano aktywuje organizm i reguluje wydzielanie glukozy – paliwa dla mózgu i mięśni).

Mówiąc najprościej: aby funkcjonować jak najlepiej, potrzebujemy wysokiego kortyzolu i niskiej melatoniny rano, a wieczorem dokładnie odwrotnie. I światło może nam w tym pomóc (lub zaszkodzić).

Dla wyregulowania rytmu wydzielania melatoniny-kortyzolu kluczowy jest timing, czyli właściwa ilość światła (lub jego brak) o właściwej porze dnia.

 Sen i inne rytmy dobowe w fizjologii i zachowaniu ewoluowały w naturalnym cyklu światło-ciemność i uważa się, że oświetlenie elektryczne zakłóciło te rytmy. Odkąd homo sapiens dysponują elektrycznością, naturalne rytmy snu i czuwania się kulturowo poprzesuwały. Jednak natura rzadko idzie w parze z kulturą – nasz organizm nie nadąża za cywilizacją i to jeden z powodów wzrostu w naszym społeczeństwie tzw. chorób cywilizacyjnych.

Na szczęście – w kwestii korzystania ze światła w służbie naszego zdrowia – sprawa jest zaskakująco prosta: wyobraź sobie jak byś żył_a jeśli nie byłoby prądu. To naturalne, że budziłoby Cię słońce, lub też po przebudzeniu chciał_abyś jak najszybciej znaleźć się w świetle, czyli na zewnątrz. A po zapadnięciu zmierzchu – prawdopodobnie nie chciał_abyś siedzieć w ciemności i wówczas naturalnym rozwiązaniem byłby sen.

Oto kilka wytycznych, zebranych z ponad 25 wysokiej jakości badań naukowych, przez Andrew Hubermana, jednego z najgorętszych orędowników naturalnej ekspozycji na światło (więcej znajdziesz m. in. w tym odcinku jego podcastu Humerman Lab Podcast):

RANO

Zwiększenie wydzielania kortyzolu rano to zdrowy sposób na uzyskanie większej czujności i skupienia, regulacji układu odpornościowego, także szansa na o wiele lepszy sen w nocy. 

Wystarczy że rano, najlepiej zaraz po przebudzeniu, a idealnie w pierwszych 1-3 godzinach dnia, popatrzysz na naturalne światło, nawet jeśli niebo jest zachmurzone.

Możesz otworzyć okno (patrzenie przez szybę wymaga o wiele więcej czasu, żeby układ nerwowy załapał), lub wyjść z domu. 

Różnimy się między sobą tym, ile czasu potrzebujemy żeby światło dnia wywarło pozytywny wpływ na nasz organizm zaczęło. Ogólna zasada, którą możesz na sobie przetestować (i wprowadzić stosowne poprawki jeśli trzeba) to:

  • Bez chmur 5-10 min
  • Pochmurno 10-20 min (albo więcej)

Kiedy za oknem jest ciemno, bo żyjesz na Islandii, albo wstajesz wcześnie w miesiącach zimowych – użyj lampy „słonecznej” przez ok. 30 min.

Uwaga:

  • Nie patrz w słońce ani na światło, które Cię boli.
  • Nie noś okularów przeciwsłonecznych (okulary korekcyjne i soczewki kontaktowe są ok)
  • Patrzenie na światło słoneczne przez szybę nie działa tak dobrze

WIECZOREM

Zminimalizuj ekspozycję na jasne, sztuczne światło po 20. 

Wieczorem zmiana ekspozycji z jasnego światła na światło przytłumione pomoże zwiększyć poziom naturalnej melatoniny.

Weź pod uwagę, że oglądanie jasnego światła między 22 a 4 niekorzystnie wpływa na nastrój, poziom dopaminy i sen.

Pamiętaj też, że okulary blokujące niebieskie światło nie pomogą jeśli będziesz patrzeć wieczorem w jasne światło – wówczas, mimo okularów i tak nie wytworzy się wystarczająco melatoniny.

Uwaga: 

Ekran komputera lub telefonu zalicza się do źródeł jasnego światła. 

Dobroczynny wpływ ekspozycji na światło dnia nie ogranicza się tylko melatoniny i kortyzolu. Ponad 25 wysokiej jakości badań naukowych potwierdza, że zwiększenie naturalnej ekspozycji na światło (szczególnie w pierwszych 1-3 godzinach dnia) i ograniczenie sztucznego jasnego światła pomiędzy 22.00 a 4.00 ma pozytywny wpływ na nastrój, może zrównoważyć krótkowzroczność, poprawić tolerancję glukozy, a także profile estrogenu i testosteronu.

źródło: hubermanlab

A teraz super ciekawostka:

Do zresetowania rytmów snu i czuwania oraz związanych z nich hormonów wcale nie trzeba dużo! Tak naprawdę wystarczą na to 2 pełne dni i 2 noce.

To badanie z 2013 r. pokazuje, że ekspozycja na naturalne światło w okolicach wschodu i zachodu słońca przez 2 doby, może zresetować rytm dobowy (a wraz z nim rytmy hormonalne wokół snu i przytomności), niezależnie od chronotypu. 

To najpewniej kolejny powód, dla którego po naszych weekendowych jogowych campach jesteście tak zregenerowani.

Napisz Komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

POWIĄZANE ARTYKUŁY

Facebook
Twitter
LinkedIn
Email
Pinterest