Homo sapiens potrzebę ruchu ma wpisaną w DNA. To oczywiście nie tylko nasze genetyczne dziedzictwo: ruch jest podstawową walutą zdrowia i sprawności.
Jeśli się nie ruszasz, nie tylko gorzej czujesz swoje ciało, ale też – w myśl zasady UŻYWAJ ALBO TRAĆ – spada jakość Twoich niepoddawanych obciążeniu tkanek: zmniejsza się mobilność stawów, obniża się gęstość kości, maleje elastyczność tkanki łącznej: więzadeł i ścięgien, obniża się masa mięśni kluczowych dla utrzymania postawy i stabilności, wzrasta zagrożenie nadwagą, prawdopodobieństwo kontuzji w codziennym życiu drastycznie wzrasta, podobnie jak poziom doświadczanego na co dzień bólu (niekoniecznie związanego z uszkodzeniem tkanek, tylko ze wzrostem poziomu zagrożenia postrzeganego przez mózg).
Ułatwianie, które szkodzi
Nasze ciała nie zmieniły się właściwie od czasów zbieracko-łowieckich, kiedy to, co współcześnie nazwalibyśmy z pewnością skrajną niewygodą towarzyszyło homo sapiens każdego dnia.
Tymczasem od pojawienia się cywilizacji, z każdym dziesięcioleciem wymyślamy coraz sprytniejsze rozwiązania, aby ułatwić sobie życie.
Na co dzień:
- Nie chodzimy, bo mamy windy, ruchome schody, komunikację miejską, elektryczne hulajnogi, ubery i prywatne samochody.
- Nie pchamy, nie ciągniemy, nie dźwigamy, nie wisimy (ba – nawet nie unosimy rąk nad głowę!), nie skręcamy się, bo otoczenie jest zaprojektowane w taki sposób, żeby było jak najłatwiej.
- Nie sprzątamy: nie pierzemy ręcznie i nie zmywamy, a często również nie odkurzamy, bo sprzątają za nas urządzenia.
- Nie robimy zakupów i nie gotujemy, bo jedzenie przynosi nam kurier.
- Nawet przy myciu zębów wykonujemy mniej ruchów odkąd wynaleziono szczoteczki elektryczne.
- Praca z takiej wymagającej ruchu, zamieniła się w statyczną, z oczami utkwionymi w jednym punkcie.
- Nie kucamy, nie musimy za często używać mięśni posturalnych, bo wygodne krzesła, fotele i kanapy to oczywistość w każdym domu.
Wszystkie ułatwienia skutkują tym, że w krajach uprzemysłowionych aktywność fizyczna w populacji jest znikoma. Według danych National Health and Nutrition Examination Survey ok. 36% ludzi prowadzi siedzący tryb życia, kolejnych 48% podejmuje niewielką aktywność fizyczną, a tylko pozostałe 16% uznaje się za osoby obiektywnie aktywne fizycznie zgodnie z wytycznymi lub prowadzące aktywny tryb życia (niekoniecznie ćwiczące).
Trening to za mało
Codziennie masz do dyspozycji 24 godziny.
Sen, jeśli śpisz 8h, zajmuje 33% tego czasu (i jest KLUCZOWY dla zdrowia, ale o tym innym razem).
Jeśli planujesz trening i codziennie ćwiczysz przez godzinę, to ćwiczenia fizyczne zajmują zaledwie 4% Twojego dnia.
Zostaje więc 63% dnia. I tak naprawdę właśnie to, co zrobisz w TYM czasie zdecyduje o Twoim zdrowiu, stanie Twojego kręgosłupa i o Twojej przemianie materii – bo to właśnie ruch w ciągu dnia jest o wiele istotniejszy dla stawów i całego aparatu ruchowego oraz jest dużo większym wydatkiem energetycznym, niż zaplanowane ćwiczenia.
Neat, czyli wszystko co robisz poza ćwiczeniami
NEAT to skrót od Non-Exercise Activity Thermogenesis.
Jest to cały wydatek energetyczny NIEZWIĄZANY z planowanym treningiem, czyli wszystko, co robisz i jak się ruszasz w ciągu dnia.
W Polsce NEAT najczęściej tłumaczy się jako: SPONTANICZNA (poza treningowa) aktywność ruchowa. Jednak nie bez powodu w angielskiej definicji użyto sformułowania: ’non exercise activity” (a nie „spontaneous”). Spontaniczna aktywność jest tylko jedną ze składowych NEATu.
Na potrzeby tego wpisu możemy wyróżnić sobie 3 podkategorie NEAT:
Spontaniczna (poza treningowa) aktywność ruchowa
W ogromnej mierze zależy od Twojego temperamentu (czyli od genów). To Twoja gestykulacja, ruchliwość, żwawość.
Żwawe osoby częściej zmieniają pozycję, wiercą się na krześle, stukają palcami, więcej mówią i więcej gestykulują, pierwsze zrywają się, kiedy dzwoni dzwonek, energicznie chodzą. Tego aspektu, z racji tego, że jest uwarunkowany genetycznie, raczej nie da się zmienić. Choć w pewnym stopniu naszą spontaniczną aktywność może podnieść odpowiednio ruchliwe towarzystwo lub kultura (pomyśl tylko o gestykulacji Włochów..).
Celowa (poza treningowa) aktywność ruchowa
Na nią składają się Twoje świadome decyzje. To świadome wybieranie tego, co trudniejsze: schodów zamiast windy, parkowania lub wysiadania z autobusu dalej od celu, jazdy rowerem zamiast samochodem, spaceru zamiast netflixa w weekend, chodzenia zamiast siedzenia kiedy rozmawiasz przez telefon albo czekasz na przystanku, robienia zakupów i gotowania zamiast zamawiania, własnoręcznego sprzątania i odśnieżania, a w ramach przyjemności – częstego śpiewania, grania na instrumentach, tańczenia i całej masy innych wyborów życiowych, na który już masz wpływ.
Oczywiście jeśli masz aktywną pracę, w której cały dzień jesteś na nogach, twój NEAT będzie już dość wysoki i nie musisz się o to martwić tak bardzo jak osoby pracujące przy biurku.
Postawa ciała
Z tym aspektem NEAT związane są wybory odnośnie tego czy aktywnie używasz mięśni posturalnych. Im częściej decydujesz się na siedzenie lub stanie bez oparcia, czy też kucanie zamiast siedzenia (#malasanaeveryday !), lub też myślisz o świadomym wydłużaniu się, tym Twój NEAT jest większy, a Twój organizm zdrowszy, silniejszy, sprawniejszy i szczęśliwszy.
Dla zdrowia i szczęścia utrudnij sobie
W każdej chwili dnia – to, co wybierasz ma ogromne znaczenie, bo to właśnie z małych decyzji składa się Twoja codzienność.
Codzienna praktyka, rutyna wchodzenia na matę, oddychania, medytacji jest tym, co nas buduje i jestem jej gorącą orędowniczką. Czasem możemy na to jednak poświęcić tylko kilkanaście minut.
Dla mnie NEAT to dosłownie zabranie jogi z maty do codziennego życia: to zmiana myślenia i gotowość do wybierania tego, co trudniejsze, a co – w dłuższej perspektywie – służy Ci i wspiera Twój dobrostan.
Jeśli nie masz czasu /chęci /możliwości fundować sobie każdego dnia planowanego godzinnego treningu – to i tak masz ogromny wpływ na to jak się czujesz i jak sprawna_y jesteś.
Miej w głowie, że chodzenie nawet wolniutkim spacerem podczas rozmowy telefonicznej lub spotkania z koleżanką, będzie na wagę złota dla Twoich pośladków, bioder i kręgosłupa, a także przemiany materii (w przeciwieństwie do siedzenia).
W dbaniu o NEAT nie musisz wyznaczać sobie super konkretnych celów, które łatwo zawalić i się zniechęcić. Po prostu korzystaj z każdej możliwej okazji, aby podjąć dodatkową aktywność fizyczną, gdy to tylko możliwe.
A jeśli czujesz, że potrzebujesz kopa do rozruszania się – z całego serca zapraszam Cię na camp!