BARDZO często spotykam osoby, które wyznają mi, że chciałyby zacząć się ruszać. Oczywiście powodów dla których obecnie się nie ruszają jest całe mnóstwo: bo w 2020 r. przestały/li chodzić na zajęcia, bo się zasiedzieli, bo nie mają czasu w ciągu dnia, a wieczorem są zmęczeni, bo nie wiedzą jak zacząć, albo zaczynają, ale obolałość mięśni po ćwiczeniach zniechęca (o tym napiszę innym razem), ale najczęściej nie ruszają się, BO SIĘ BOJĄ KONTUZJI.
Słyszę to niemal cały czas:
„Nie chcę się uszkodzić”
„Boję się kontuzji”
„Jak mogę zapobiec kontuzji?”
„Nie chcę, żeby uszkodziły mi się kolana/ biodra/ plecy”
W tym wpisie chciałabym zająć się tematem zapobiegania kontuzjom – nie tylko na jodze i sali do ćwiczeń, ale przede wszystkim w codziennym życiu.
Czy wiesz, że nie ruszając się narażasz się na kontuzję o wiele bardziej, niż ruszając się „źle”?
Ruch jest podstawową walutą zdrowia i sprawności.
Jeśli się nie ruszasz, prawdopodobieństwo kontuzji w codziennym życiu drastycznie wzrasta, podobnie jak poziom doświadczanego na co dzień bólu (niekoniecznie związanego z uszkodzeniem tkanek, tylko ze wzrostem poziomu zagrożenia postrzeganego przez mózg).
Jeśli się nie ruszasz, nie tylko gorzej czujesz swoje ciało (ten temat rozwinę jeszcze niżej), ale też – w myśl zasady UŻYWAJ ALBO TRAĆ – spada jakość Twoich niepoddawanych obciążeniu tkanek: zmniejsza się mobilność stawów, obniża się gęstość kości, maleje elastyczność tkanki łącznej: więzadeł i ścięgien, obniża się masa mięśni kluczowych dla utrzymania postawy i stabilności.
Więcej o konsekwencjach braku ruchu w naszej starzejącej się populacji w tym artykule.
Skąd się biorą kontuzje?
Kiedy ludzie idą na jogę, na zajęcia fitness, ze strony nauczycieli/instruktorów padają konkretne komendy odnośnie prawidłowego wykonywania ćwiczeń.
Na przykład w pozycjach stojących, takich jak wojownik, popularna komenda to: Nie pozwól, żeby kolano przekroczyło linię palców stóp, upewnij się, że palce stopy, kostka, kolano i biodro są w jednej linii!
To prawda, że nauczenie się zasad prawidłowego wykonywania danego ćwiczenia jest ważne.
Lecz kiedy bierzemy pod lupę okoliczności, w których ludzie łapią kontuzje i uszkadzają tkanki w prawdziwym świecie (nie na sali do ćwiczeń), to są to sytuacje, w których dzieje się właśnie to: kolano nie było w linii z kostką i biodrem i przekroczyło linię palców stóp, a Ty nie miałe_aś nad tym żadnej kontroli.
Mówiąc terminologią neurobiologiczną: Twój mózg nie znał tego ułożenia kolana, nie miał mapy tej pozycji, twoje ciało nie miało praktyki w byciu w tej pozycji (czyli nie znało specyficzności tego ruchu).
Co zrobić, aby uniknąć kontuzji?
Najczęściej słyszymy, że najlepszym sposobem na przeciwdziałanie kontuzjom jest wzmocnienie się. Siła jest naprawdę super! Ale dużo ważniejsze jest posiadanie mapy dla pełnego zakresu możliwych ruchów danej części ciała. Więcej o mapie ciała przeczytasz w tym artykule.
To, co możemy i powinniśmy zrobić, żeby uniknąć kontuzji to… przygotować się do niej – a konkretnie do zakresu ruchu, w którym kontuzja mogłaby się potencjalnie pojawić.
W tym, celu powinniśmy pracować nad dobrą mapą ciała w mózgu.
Aby dobrze zmapować potencjalnie narażony na kontuzję obszar (na przykład kolano) powinniśmy… łamać każdą zasadę poprawnego wykonania ćwiczenia. Oczywiście robiąc to bardzo powoli i ostrożnie i celowo, pamiętając, że kluczowa dla łamania zasad jest ich dobra znajomość – czyli wiedza o tym, jak poprawnie wykonać dane ćwiczenie i umiejętność jego poprawnego wykonania.
Dzięki temu zbudujemy w mózgu lepszą mapę ciała na wszystkie potencjalne okoliczności, w których moglibyśmy doznać kontuzji w prawdziwym życiu (oraz podczas sportu).
A najlepiej dla przeciwdziałania kontuzjom będzie, jeśli połączysz obie te rzeczy: posiadanie wyraźnej mapy oraz siły w różnych zakresach ruchu.
Czy tak łatwo jest ruszać się źle?
Ponieważ ten tekst pisany jest z myślą o osobach, które raczej boją się ruszać – w tym akapicie pominę aspekt brawury, czyli dźwigania dużych ciężarów bez rozgrzewki lub znajomości techniki, a także ruszania się NA PAMIĘĆ „przecież kiedyś robiłam szpagat” (choć tak naprawdę oba te tematy również związane są z kiepską mapą ciała).
Jeśli naprawdę boisz się ruszać, Twój mózg znacząco ograniczy Twoje zakresy ruchu, Twoją równowagę, oraz siłę (Przeczytasz o tym tutaj).
Ponadto przy wykonywaniu nawet prostych ruchów, których nie znasz, może pojawić się ból. Pamiętaj jednak, że ból nie równa się zranieniu/uszkodzeniu tkanek. Niezwykle istotne jest uznanie faktu, że ból nie jest prostą miarą tego, co dzieje się na poziomie tkanek, ale złożonym mechanizmem ochronnym, który ma wiele aspektów.
To oczywiście w żaden sposób nie oznacza, że tkanki nie mają znaczenia, ale że NIE są całą historią, jeśli chodzi o odczuwanie bólu.
(jeśli masz ochotę, sięgnij po ten odcinek podcastu JOGAPDEJT O BÓLU).
Twoje ciało jest niesamowicie wytrzymałe i silne, ekspresowo się uczy, sprawnie regeneruje i ma wspaniały potencjał, w każdym wieku.
Jeśli jednak nawet przy najprostszych ćwiczeniach wykonywanych samodzielnie lub z pomocą instruktarzu online, nie czujesz się bezpiecznie, możesz zrobić kilka rzeczy samodzielnie:
- dotykaj się zarówno przed, jak i w trakcie ruchów
- trenuj przed lustrem, a potem stopniowo zwiększaj trudność (możesz z czasem zasłonić lustro, a potem nawet zasłaniać sobie oczy)
- zwolnij: rób ćwiczenia w żółwim tempie, tak aby mieć pewność, że czujesz siebie, a dopiero potem stopniowo przyspieszaj
- bądź uważna_y na komunikaty/instrukcje, które słyszysz: nie daj się przestraszyć – pamiętaj, że efekt nocebo (czyli negatywne, niepożądane objawy, wywołane przez samo przekonanie o tym, że coś nam szkodzi) jest równie mocny jak jego przeciwieństwo, czyli efekt placebo
- poszukaj instruktora/trenera, pod którego okiem nabierzesz pewności i wypracujesz samodzielność (jednak upewnij się, że nie ograniczasz swoich ćwiczeń tylko do spotkań z instruktorem – pamiętaj, że kluczowa dla profilaktyki kontuzji i pewności w ruchu jest Twoja samodzielność i czucie siebie)
Może zechcesz spróbować ze mną na campie?
>>>
