JAK & CZY SIĘ RUSZAĆ kiedy nasze ciało się STARZEJE?

Coraz więcej osób zadaje mi pytanie: mam 50 lat, czy mogę zacząć ćwiczyć jogę? Moja odpowiedź zawsze brzmi: TAK ale z poszanowaniem tego, co masz do dyspozycji tu i teraz (a o bycie z sobą w prawdzie czasem naprawdę ciężko… Ja sama po 30. roku życia zauważyłam, że moje ciało nie jest już tak elastyczne i nie regeneruje się w tak szybkim tempie jak kiedyś. A to przecież dopiero początek odczuwalnych zmian). O tym jak to jest z tym ruchem i co dzieje się z ciałem kiedy się starzejemy poczytasz tutaj w mojej rozmowie z osteopatą Marcinem Bebelskim.

Gym Stretch GIF by Chance The Rapper

CO DZIEJE SIĘ Z NASZYM CIAŁEM, KIEDY SIĘ STARZEJEMY?

osteopata Marcin Bebelski: Z wiekiem jesteśmy mniej elastyczni, kręgosłup zmniejsza swoją ruchliwość. Jest to spowodowane mniejszą ilością kolagenu – elastyczność tkanek zmniejsza się. Zmienia się także objętość i siła na poziomie mięśni – mamy po prostu mniej siły. Z powodu zmian miażdżycowych krew gorzej dopływa do komórek. Układ krążenia jest nadrzędny wobec wszystkich układów –  jeśli krew odpowiednio krąży i dostaje się do wszystkich komórek, organizm jest dobrze odżywiony. Dlatego wraz z wiekiem nie powinniśmy przestać się ruszać, jedynie powinniśmy dostosować styl uprawiania sportu.

Dlaczego w pewnym wieku nasza ruchomość jest tak ograniczona?

Marcin: To, co ogranicza naszą ruchomość to tak zwane osteofity, czyli zmiany, narośla kostne, które powstają na powierzchniach stawowych.  Osteofit wyrasta tam gdzie spotykają się dwie kości lub z boku stawu. To powoduje, że staw nie ma możliwości ślizgowych. Ruch w stawie zachodzi bowiem wtedy, kiedy jedna powierzchnia ślizga się lub toczy po drugiej. Jeśli mamy przeszkodę w postaci osteofitu – to ogranicza ten ruch ślizgowy oraz zakres ruchu. To, co może nam pomóc zapobiegać takim zmianom do regularna aktywność fizyczna. 

Dynamiczny ruch powoduje funkcję prewencyjną. Kiedy więcej się ruszamy – mamy więcej szans na to, że doświadczymy mniej zmian zwyrodnieniowych. Stawy odżywiają się poprzez ruch.

Dlaczego stawy dążą do unieruchomienia?

Marcin: Niestety, staw dąży do tego, żeby się unieruchomić, a z wiekiem jest to silniejsze. Wynika to z prostej przyczyny. Z wiekiem mamy mniejszą elastyczność w tkankach miękkich (ścięgnach, więzadłach i torebce stawowej) z powodu spadku kolagenu. Wyobraźmy sobie, że mamy mniejszą elastyczność w tkankach miękkich – a dużą w stawach. Łatwo w takiej sytuacji o kontuzję. Z podobnym problemem zmagają się osoby nadelastyczne. Zatem, kiedy jesteśmy starsi, chcielibyśmy mieć dużą ruchomość w stawach, ale przecież zmniejszyła nam się elastyczność. Ograniczenie ruchomości stawu działa prewencyjnie przeciw kontuzjom i urazom”.

Czy w takiej sytuacji, kiedy pomimo dążeń stawu do unieruchomienia, my wybieramy sport, działamy wbrew naturze?

Marcin: To jest paradoks, ale musimy się pogodzić, że ciało się starzeje, zmniejsza się elastyczność i zakres ruchu w stawach. Pomimo to powinniśmy się ruszać i nie unikać sportu.

Jak dostosować ruch do okresu życia, w jakim jesteśmy?

Marcin: W internecie widzimy przypadki osób, które pomimo 80 lat podnoszą ciężary, ćwiczą jogę, biegają ultramaratony. Jednak to są wyjątki, które potwierdzają regułę. Proporcja pomiędzy dynamiką a statyką powinna się odwracać proporcjonalnie co do wieku – im jesteśmy młodsi, powinniśmy się dużo ruszać, w dodatku bardzo dynamicznie. Im jesteśmy starsi, skupiamy się bardziej na rozciąganiu i sportach typu pilates, stretching, basen i joga oczywiście 😉 Rozciągamy mięśnie, nie uprawiamy już dynamicznych sportów. Dynamiczne ruchy mogą częściej powodować kontuzje, niż kiedy byliśmy młodzi, ponieważ spada poziom kolagenu

Szukajmy takiego wysiłku, który zapewni nam wysiłek aerobowy. Może to być nawet spacer czy nordic walking, który jest super sportem, ponieważ podczas nordic walkingu poruszamy rękami i nogami – a więc wszystkimi stawami.

NIE CHCĘ ĆWICZYĆ, BO MNIE BOLI – POWIEDZIAŁA BABCIA, POWIEDZIAŁ DZIADEK

Co zrobić, kiedy pojawia się ból? Chcemy iść na spacer, ale coś nas boli, wracamy więc do domu i stwierdzamy, że będziemy siedzieć.

Marcin: Wpadamy wtedy w błędne koło bólowe. Mamy kontuzję, zaczyna nas boleć, napinamy mięśnie, żeby nas nie bolało, co skutkuje tym, że bardziej odczuwamy ból. To błędne koło wygląda mniej więcej tak: boli – napięcie – boli – napięcie.

Owszem, w przypadku, gdy zaczynamy jakąś aktywność, na początku będzie nas bolało. Ciało po prostu jest nieprzystosowane do tego, że ma się ruszać. Po drugie, potencjał ruchowy jest mały. Po trzecie, ciało buntuje się przeciwko statusowi quo. Trzeba to przełamać, na przykład zmniejszając intensywność.” Ale trzeba się ruszać!

Jak osteopata może nam pomóc, a jak nie może?

Marcin: Często pacjenci przychodzą do osteopaty z myślą: on poprawi moją kondycję fizyczną! Niestety, to tak nie działa. Osteopata może zwiększyć zakres ruchu, zmniejszyć ból. Osteopata nie zastąpi nam ruchu. Tylko ruch może zapewnić nam zdrowie. Nie da się rozciągnąć mięśni nie powodując bólu. Nie da się odwrażliwić tkanki, która powoduje dolegliwości bólowe, nie zadając bólu. Tak samo jak nie da się zacząć ruszać bez zakwasów.

Kiedyś miałam łokieć w gipsie i po zdjęciu gipsu mój łokieć mógł się zginać max. 5 cm w jedną i max. 5 cm w drugą stronę. Bardzo bolało mnie, kiedy rehabilitantka próbowała zwiększyć mój zakres ruchu. Oprócz problemów z rozciąganiem, pojawiło się u mnie zwapnienie na torebce.

Marcin:  To częsty przypadek – po złamaniu musi nastąpić proces mineralizacji kości. Z jakiegoś powodu organizm nie trafia w szczelinę złamania, ale powoduje mineralizację wokół torebki stawowej. Wtedy możemy mieć kłopot z odzyskaniem ruchomości stawowej, zwłaszcza jeśli złamanie nastąpiło właśnie w okolicach torebki stawowej. W końcu nasz organizm dąży do tego, żeby unieruchamiać stawy! Odnosząc to do starszych osób – kiedy zaczynają się ruszać i mięśnie zaczynają pracować, generuje to ból. Trzeba przejść tę magiczną barierę, za którą tego bólu będzie po prostu mniej. Nawet osteopata szukając źródła bólu, musi pewne tkanki ponaciskać i zobaczyć, która tkanka powoduje dolegliwości bólowe. Wszystko po to, żeby potem działać na strukturze, która generuje ból.

Wizyty u osteopaty bez wysiłku fizycznego nic nam nie dadzą. Tylko wysiłek fizyczny działa prewencyjnie w procesach zwyrodnieniowych. Jeśli nie będziemy się ruszać, te procesy będą zachodziły szybciej i będą bardziej dramatyczne. Nawet w przypadku osteoporozy, tak bardzo powszechnej zwłaszcza u kobiet.

Kiedy się ruszamy stawy są smarowane, tak podczas ruchu kości są resorbowane i powstają nowe kości. Dzieje się to wtedy, kiedy ściskamy i rozciągamy mięśnie. W dodatku, to też powoduje lepsze krążenie. Nawet jeśli suplementujemy witaminę D i wapń, potrzebujemy ruchu, który sprawi, że krew szybciej dostarczy tych składników do kości. Potrzebujemy też słońca, żeby kości nasycały się tymi minerałami. Dlatego więc nie unikajmy słońca kompletnie (1).

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o zdrowym ciele i kręgosłupie zapraszam Cię do wysłuchania rozmowy „Z Marcinem Bebelskim o kręgosłupie” – JOGAPDEJT (S05E06).

SIEDZENIE TO NOWE PALENIE

Ruch od zawsze był wpisany w naturę człowieka. W ostatnich dziesięcioleciach (często na własne życzenie) usadziliśmy się! Niewłaściwa pozycja, kilka godzin w bezruchu i stres robią swoje. Wizyta u osteopaty jest często kołem ratunkowym jednak największe oręże mamy we własnych rękach. Codziennego, regularnego ruchu nie zastąpi nam żadna tabletka!

Światowa organizacja zdrowia zaleca osobom w wieku 18 – 65 lat 150 – 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu. Można to zamienić na 75 – 150 minut bardzo intensywnej aktywności fizycznej. Moim zdaniem jest to absolutne minimum, żeby przez długie lata cieszyć się sprawnością i zdrowiem.

Wspaniałe jest też to, że ŚOZ zwraca też uwagę na to, że powinniśmy zminimalizować czas spędzany w pozycji siedzącej (przed komputerem czy TV itp.) (2). Czy jesteśmy w stanie to zrealizować? Nie sądzę! Dlatego tak ważny ruch w trakcie pracy: przeciąganie się, częste wstawanie, spacerowanie po biurze (domu) i #malasanaeveryday. Polecam Ci sekwencję asan, które świetnie się sprawdzą jeśli masz pracę siedzącą – JOGA ZA BIURKIEM  lub praktyka na ELASTYCZNE BARKI.

———————

(1). Traczyk, „Fizjologia człowieka w zarysie”. 2000, PZWL

(2). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour 2020 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/

Newsletter

Dołącz do rodziny ninja-yogis