Kiedy joga zaczyna na dobre zadomawiać się w naszym życiu, to przychodzi taki moment, że czujemy potrzebę, żeby zgłębiać temat. Współcześnie najczęściej zaczynamy od asan – ćwiczeń fizycznych i próbujemy medytacji oraz pranayamy (pracy z oddechem). A potem powoli dorastamy do tego, żeby zabierać jogę z maty do codziennego życia, sięgamy po książki o filozofii jogi, czasem po teksty źródłowe.
I tak, na jakimś etapie naszych poszukiwań docieramy w końcu do koncepcji 8 gałęzi (członów, stopni) jogi – spisanych, jak mówi tradycja, przez Patanjalego w Jogasutrach, koło II w. p.n.e. Wiekowych, lecz zaskakująco uniwersalnych i aktualnych, nawet we współczesnym świecie. U podstaw 8-stopniowej ścieżki leżą jamy i nijamy: praktyki, których zadaniem jest wsparcie nas w uregulowaniu relacji z samymi sobą i ze światem. A najważniejszą z nich i nadrzędną do całej reszty (jak czytamy w Jogabhaszji – komentarzu do Jogasutr) jest praktyka ahimsy (ahinsy) czyli niekrzywdzenia.
„Ahimsa jest niewyrządzaniem cierpienia słowem, myślą, ani uczynkiem”. W pierwszym odruchu jogini podejmują więc często decyzję o niejedzeniu mięsa. Jednak czasem zapominają w tym wszystkim, że praktyka ahimsy w równym stopniu dotyczy świata, jak i… nas samych. Dlatego ten tekst, w dużej mierze bazujący na mojej własnej historii, jest o zdrowym podejściu do diety roślinnej (oraz o kilku wyjątkach od reguły – bo życie przecież nie jest prostą linią, prawda?:))
My story:
Swoją decyzję o niejedzeniu mięsa podjęłam kiedy zaczęłam praktykować jogę, czyli w wieku 14 lat.
Moja dieta polegała wówczas na… zrezygnowaniu z przysłowiowego kotleta na talerzu i wędliny na kanapce. Moje posiłki były totalnie monotematyczne. Najczęściej na moim talerzu lądowały tylko ziemniaki i surówka, czasem jajko sadzone, albo różne mączne wynalazki, jak kluski i kopytka. Takie były czasy… Nie było wege książek kucharskich (z resztą – kto by gotował?). Nasiona roślin strączkowych nie były tak popularne – w wybranych sklepach ze “zdrową żywnością” można było czasem złapać kotlet z proteiny sojowej i warzywną kostkę rosołową (napakowaną oczywiście glutaminianem sodu, ale kto wtedy czytał składy… Na pewno nie ja.).
O dostępie do cieciorki lub kilku rodzajach soczewicy można było pomarzyć. Obecnie w sklepie „za rogiem” można kupić słoik cieciorki lub tofu, nawet w popularnych supermarketach powstają specjalne sekcje z produktami pod hasłem „Wege”. Bywają one różnej jakości, jednak z roku na rok dostęp do dobrej jakości produktów się poprawia.
Kiedy w liceum zamieszkałam w Krakowie, często odwiedzałam bary mleczne oraz pierwszą wegetariańską (ale średnio dostępną dla studenckiej kieszeni) knajpę VEGA. Tam można było spróbować prawdziwych wegetariańskich przysmaków z różnych zakątków świata. Na co dzień towarzyszyły mi jednak ziemniaki z surówką i sok pomidorowy z kartonu.
Kiedy patrzę wstecz myślę sobie, że mój organizm naprawdę DAWAŁ RADĘ, bo na wiele lat postawiłam go w sytuacji totalnej deprywacji składników odżywczych. Wówczas nie zdawałam sobie sprawy z tego, że wyrządzam sobie krzywdę. Brakowało mi podstawowej wiedzy odnośnie tego na czym polega zdrowa roślinna dieta. A także podstawowej refleksji odnośnie tego, że ahimsa powinna dotyczyć także mnie samej i mojego ciała.
PODANO DO STOŁU
Moje podejście do jedzenia zmieniło się, kiedy mniej- więcej w okolicy 25 urodzin poznałam swoją serdeczną przyjaciółkę, Anię Dymarczyk. To, co Ania robiła w kuchni, ucząc mnie używania przypraw, przedstawiając mi różne rodzaje strączków i smaków z całego świata, wyglądało jak taniec, a w ciele odczuwalne było jak… ciepło.
Mam wrażenie, że dopiero wtedy, po raz pierwszy w życiu, poczułam co to znaczy, że mój organizm odżywa dzięki jedzeniu, że je lubi, że jedzenie mu służy. Powoli odkrywałam też, że można wsłuchiwać się w ciało – w to na jakie smaki ma ochotę, czy woli jedzenie długo gotowane, a może pieczone, albo przygotowywane na parze. Kiedy mam ochotę na surowe, kiedy na kiszone, a kiedy na… słodycze. I że najczęściej ochota na cukier oznacza, że brakuje mi w diecie czegoś odżywczego, albo, że mi smutno, lub źle na świecie (tutaj cały na biało wjeżdża emocjonalny aspekt jedzenia, ale to może temat na inny wpis;)).
W miarę odkrywania dla siebie jedzenia, zajęłam się też aspektem odżywczym posiłków, zaczęłam też regularnie badać sobie krew (co wcześniej totalnie lekceważyłam). W ostatnich latach moja droga żywieniowa zmieniała się jeszcze bardziej. Z pomocą mojej drugiej przyjaciółki, dietetyczki Marty Kielak, przyjrzałam się uważniej temu ile spożywam białka i okazało się, że było go za mało w moim menu. Kiedy zwiększyłam ilość protein poczułam poprawę samopoczucia (i wyników we wspinaczce sportowej), a moje wyniki badań krwi były lepsze.
Na etapie ciąży podjęłam trudną dla siebie decyzję, ale wiem, że z punktu widzenia ahimsy jedyną słuszną – mój styl żywienia zmienił się w kierunku fleksitarianizmu (okazjonalne spożywanie mięsa i ryb). Co jakiś czas spożywałam dobrej jakości mięso, gdyż takie były zalecenia moich lekarzy.
Dzisiaj, bogatsza w wiedzę o żywieniu i o potrzebach mojego organizmu, troszcząca się o regularne badania, uzbrojona w dostęp do dobrych składników w niemal każdym sklepie za rogiem, z odwagą staję przy kuchence i uczę się gotować dla siebie i rodziny. To moment, w którym zaczęłam traktować jedzenie nie jak niewygodną konieczność, ale jak sposób na zaopiekowanie się swoim wspaniałym organizmem. A podstawą mojego żywienia zawsze są ROŚLINY.
ROŚLINNY STYL
Model żywienia oparty na roślinach jest często łączony z dietą planetarną.
W związku z wzrostem liczby ludności na świecie, globalnym ociepleniem, nadkonsumpcją i marnowaniem jedzenia naukowcy zaczęli się zastanawiać jak pogodzić żywieniowe potrzeby ludzi i niekorzystny wpływ przemysłu spożywczego, rolnictwa na środowisko i klimat. Wiemy już, że zmniejszenie konsumpcji czerwonego mięsa może się do tego znacząco przyczynić. Planetary health diet zakłada, że przeciętny Europejczyk powinien zjadać o 7% mniej czerwonego mięsa, a mieszkaniec USA aż o 84% mniej!(1) Polski raport (NIZP-PZH) pokazuje, że dziennie przeciętny Polak spożywa 170 g mięsa na dobę a powinien 71 g! (2)
Jak widać w tym temacie jest jeszcze mnóstwo do zrobienia. Na szczęście popularność roślinnego modelu żywienia wciąż wzrasta.
WHAT’S UP, DOC?
W temacie żywienia roślinnego jest dość dużo mitów i wątpliwości dlatego poprosiłam lek. Alicję Baskę z Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia o wyjaśnienie czy dieta roślinna powinna być zapisywana na receptę.
Jak dieta roślinna wpływa na zapobieganie chorobom cywilizacyjnym/ metabolicznym?
ALICJA: “Dieta roślinna to doskonała metodą skutecznej profilaktyki większości chorób dieto zależnych, z którymi się dzisiaj mierzymy. Od cukrzycy typu 2, przez chorobę niedokrwienną serca, nadciśnienie tętnicze, otyłość, a nawet niektóre rodzaje nowotworów. Dzieje się tak dlatego, że oddziałuje nie nie objawowo, a przyczynowo – dotykając źródła problemu.
Większość z wymienionych chorób ma podobne podłoże – między innymi przewlekły stan zapalny o niskim natężeniu, na który doskonale działa dieta roślinna o silnym potencjale antyzapalnym. Okazuje się też, że dieta roślinna może mieć istotny udział nie tylko w zapobieganiu, ale i leczeniu chorób już zaistniałych. To bardzo ważna informacja z perspektywy współczesnej medycyny i powszechnego zjawiska polipragmazji, czyli “wielolekowości”.
Wykorzystanie diety roślinnej w terapii chorób zależnych od stylu życia może pomóc nam ograniczyć konieczność stosowania farmakoterapii. Oczywiście warto pamiętać, że mówiąc o zdrowotnych właściwościach diety roślinnej koncentrujemy się na modelu odżywiania opartym na niskoprzetworzonych produktach – warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych, produktach pełnoziarnistych, orzechach. Nie każda dieta roślinna jest synonimem zdrowia!”
Czy dietę roślinną może stosować każdy?
ALICJA: “Według stanowiska Amerykańskiego czy Brytyjskiego Towarzystwa Dietetycznego (Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Assocation), dobrze zbilansowana dieta roślinna jest bezpieczna na każdym etapie życia, w tym u dzieci czy kobiet w ciąży. Co więcej, podkreśla się, że taki model odżywiania jest nie tylko bezpieczny, ale i może przynieść liczne dodatkowe korzyści w porównaniu do modelu diety “konwencjonalnej”. Oczywiście, jak każdy sposób odżywiania, wymaga odpowiedniego zaplanowania – zapewnienia, że znajdą się w niej wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mikro- i makroskładniki w odpowiedniej ilości.
Do tzw. słabych ogniw diety roślinnej – czyli składników, których ryzyko niedoborów jest potencjalnie wyższe należą między innymi wapń, żelazo, selen czy kwasy omega 3. Pamiętajmy też o bezwzględnej konieczności suplementacji witaminy B12, gdy decydujemy się na rezygnację z produktów pochodzenia zwierzęcego. W zależności od stanu zdrowia, wieku, świadomości żywieniowej czy indywidualnych preferencji dieta roślinna może wyglądać inaczej, a pomoc dietetyka w jej ułożeniu może być w niektórych sytuacjach niezbędna. Zresztą, konsultacje z dietetykiem polecam każdemu – niezależnie od stosowanego modelu odżywiania.
Warto dowiedzieć się, czy nasz codzienny sposób odżywiania na pewno jest dla nas optymalny i czy o czymś zwyczajnie nie zapominamy. Oceniając rozpowszechnienie chorób dieto zależnych w Polsce trudno nie mieć wrażenia, że większość z nas niestety ma problemy z prawidłowy zbilansowaniem diety, co oczywiście nie jest zaskoczeniem, bo nikt nas też tego nie uczy.”
jak zacząć?
Z punktu widzenia psychologa wiem, że zmiany w życiu warto wprowadzać etapami. O to jak jest ze zmianą żywienia, zapytałam swoją przyjaciółkę, dietetyczkę kliniczną Martę Kielak.
Czy i jak rozpocząć roliśnną zmianę w swoim żywieniu?
MARTA: „Najpierw warto jest zacząć się obserwować, pod kątem tego które produkty nam nie służą. Jeżeli chcemy przejść na fleksitarianizm, roślinny model żywienia lub weganizm polecam etapami wprowadzać zmiany w codziennych posiłkach. W pierwszej kolejności można zacząć od ograniczenia spożycia czerwonego mięsa.
Swoją przygodę ze zmianą stylu żywienia polecam zacząć pod okiem lekarza i/lub dietetyka. Codzienne menu osoby na diecie roślinnej powinno być urozmaicone by zapewnić wszystkie niezbędne elementy prawidłowego odżywiania. Niedobory, które mogą wystąpić przy wprowadzeniu nowego stylu odżywiania wynikają często z nieurozmaiconej diety, monotematycznych posiłków, stosowania wysoko przetworzonych produktów czy braku wiedzy jak łączyć ze sobą produkty by były efektywnie wykorzystane przez organizm. Dlatego właśnie produkty zawierające żelazo powinny być spożywane w „towarzystwie” warzyw o wysokiej zawartości witaminy C, np. zestawienie kaszy z czerwoną papryką będzie zdecydowanie lepsze (pod względem zdrowotnym) niż kaszy np. z cukinią (chociaż oba połączenia są równie smaczne)”.
Z CZYM TO SIĘ JE?
Sama spotykam się z tym, że na co dzień trudno jest myśleć czy każdy posiłek spełnia normy i wszystkie niezbędne składniki potrzebne organizmowi do sprawnej pracy mózgu, aktywności fizycznej, regeneracji i poziomu witamin. Z czasem zauważyłam, że dość schematycznie komponuję posiłki.
Jak zbilansować dietę roślinną?
MARTA: “Badania pokazują, że osoby na diecie wegetariańskiej spożywają mniej białka niż osoby żywiące się tradycyjnie. Jednak warto pamiętać, że do codziennego funkcjonowania wystarczy nam 0,8 – 1,0 g białka na każdy kilogram naszej masy ciała.
W przypadku diety wegańskiej trzeba się postarać, żeby zapewnić odpowiednią podaż białka. Dobrymi źródłami będą tu na pewno nasiona roślin strączkowych (przynajmniej 1 szklanka ugotowanej np. ciecierzycy, fasoli lub soczewicy/ dziennie). W Polsce spożywamy ich tylko 2 kg rocznie.. a to zdecydowanie za mało. Jeżeli ktoś spożywa jaja, ryby i/lub nabiał to one zdecydowanie dostarczą niezbędnych aminokwasów (białka).
Nasz model odżywiania powinien bazować na warzywach. To one powinny stanowić połowę każdego posiłku. O owocach też nie należy zapominać. Jednak warto pilnować, by proporcja warzyw i owoców była 4:1.
W posiłkach nie może zabraknąć też węglowodanów złożonych (np. kaszę gryczaną, jaglaną, ryż, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, gryczane). To one są źródłem witamin z grupy B, magnezu, żelaza, błonnika i przede wszystkim energii potrzebnej do aktywnego życia.
Nie można zapominać też o tłuszczach. Niesłusznie bywają one mocno ograniczane w codziennym żywieniu. Powodem jest często obawa, że są zbyt kaloryczne. Oczywiście tłuszcze zwierzęce (zawierające kwasy tłuszczowe nasycone) powinny być mocno ograniczone w posiłkach, jednak roślinne oleje są dla nas niezwykle cenne. Dostarczają wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) potrzebnych do m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, naszej odporności czy odpowiednich wyników badań np. profilu lipidowego. Codziennie potrzebujemy ok. 3-4 łyżki olejów roślinnych. Nie należy obawiać się dobrej jakości oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, orzechów i siemienia lnianego. To właśnie siemię lniane jest dobrym źródłem kwasów omega -3 w diecie osób, które nie spożywają ryb.
Muszę też wspomnieć o tym, że cukier też jest pochodzenia roślinnego Co nie oznacza, że powinien być codziennie obecny w naszym żywieniu.
Oczywiście w przypadku diety wegańskiej potrzebne jest dodatkowe wsparcie. Suplementacja witaminą B12 jest konieczna, ponieważ ten model żywienia nie zapewnia jej wystarczającego poziomu. Dodatkowo warto też przyjmować witaminę D3, gdyż jest to zalecenie dla całej populacji w naszej szerokości geograficznej.”
CZY KAŻDY JOGIN MUSI BYĆ WEGE?
Wróćmy do naszego pytania z początku artykułu. Warto pamiętać, że joga to proces – poznawania siebie, swojego organizmu, umysłu i ducha. Głęboko wierzę, że każdy powinien uczyć się słuchać siebie i stosownie do własnego samopoczucia, potrzeb organizmu i systemu wartości, dobierać produkty, które je. Oczywiście ważne jest by służyły organizmowi, dawały składniki i energię do szczęśliwego i zdrowego życia.
We wpisie o jamach i nijamach, przy okazji ahimsy, Maciej Wielobób cytuje słowa Anandamurtiego:
„Prawidłowo realizując ahimsę, musimy tak żyć, aby być pewnym, że nasze myśli ani działania nie powodują niczyjego cierpienia ani nie są niesprawiedliwe dla nikogo. Jakąkolwiek myśl lub działanie z intencją spowodowania czyjejś krzywdy możemy określić jako ‘himsa’. Jednakże proces życia wymusza destrukcję pewnych niższych form, niezależnie od tego czy dzieje się tak intencjonalnie czy nie. Proces oddychania zabija miliony komórek. (…) Zastosowanie profilaktyki oznacza destrukcję milionów bakterii i wirusów. Pasożyty (…) etc. są zabijane na różne sposoby. Ale to jest niezbędne dla utrzymania się przy życiu, nie ma tu intencji powodowania cierpienia. Takie akty nie mogą być rozpoznane jako ‘himsa’, ponieważ są czynione w samoobronie.”
Nie każde spożycie mięsa jest dla nas krzywdzące (mam tu na myśli wszystkie sytuacje, w których produkty odzwierzęce traktowane są jako lekarstwo, w rozumieniu podreperowania naszego stanu zdrowia w szczególnych sytuacjach). Nie każde “wege” jest dla nas zdrowe (myślę tu sobie na przykład o coraz częściej dostępnych na półkach wysoko przetworzonych produktach, jak “mięso” roślinne, albo słodycze).
Joga to praktyka wprowadzania zmian na lepsze, nieustannego poszukiwania odpowiedzi na pytanie: czy to jest najlepsze rozwiązanie dla mnie i dla świata? Pamiętajmy, że ta odpowiedź często się zmienia, w miarę tego jak zmieniają się okoliczności. Dlatego właśnie uzbrajamy się w takie narzędzia jak uważność i współczucie – do siebie i świata.
źródło:
- „The EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health” https://eatforum.org/eat-lancet-commission/
- Raport NIZP-PZH 2020: „Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania”.
>>>
