Żuchwa – jogiczna instrukcja obsługi

Przez moment zwróć uwagę na swoją żuchwę (to ta ruchoma część Twojej czaszki, z dolnym rzędem zębów). I spróbuj odpowiedzieć sobie na kilka prostych pytań: Czy Twoje zęby są teraz zaciśnięte, czy tylko delikatnie się stykają? Czy możesz na luzie otworzyć szeroko usta i je zamknąć jednym płynnym ruchem? Czy możesz poruszać żuchwą na boki, bez bólu i strzelania w stawie żuchwowym? Czy czujesz teraz jakiekolwiek napięcie w stawie żuchwowym? Czy czujesz napięcie w twarzy? Czy Twoje usta są spięte czy rozluźnione? Jak układa się język? Czy w gardle jest teraz dużo przestrzeni czy jest ciasno? A teraz przyjrzyj się życzliwie swojej szyi i barkom. Na koniec sprawdź pośladki i mięśnie miednicy jeśli je czujesz (zaciśnięte czy luźne?). Czy udało Ci się coś odkryć..?zuchwa-instrukacja-obslugiZazwyczaj na początku zajęć funduję moim uczniom krótką praktykę uważności, polegającą na przyglądaniu się własnemu ciału i odpowiadaniu sobie na pytania podobne do tych, jakie zadałam Ci powyżej. Celem tej praktyki jest poczucie ciała takim, jakie jest, skontaktowanie się z nim, a czasem nawet odkrycie go na nowo.

Po takim wstępie często słyszę: „Nie miałam pojęcia, że tak się czuję”. „Nie czułem wcześniej tych napięć”. A zaskakująco dużo odkrywczych uwag dotyczy samej twarzy, a w szczególności żuchwy.

Czy to znaczy, że nie czujemy swojej twarzy..?

i-cant-feel-my-face

Trochę tak – podobnie jak wszystkich przewlekłych napięć, jakie nosimy w ciele. Działa to na zasadzie portfela w kieszeni: przez moment po włożeniu go do spodni lub kurtki czujemy ciężar, ale po chwili przyzwyczajamy się do niego i traktujemy go jak coś zupełnie naturalnego (do momentu, aż musimy zidentyfikować go, żeby zapłacić za zakupy, lub jeśli kieszonkowiec próbuje wyjąć nam go z kieszeni).

Pytania, które zadaje nauczyciel podczas skanowania ciała, a także podczas praktyki asan, działają na nas na tej samej zasadzie co pytanie: „gdzie jest Twój portfel?”. Musimy włożyć wtedy świadomy wysiłek w to, żeby zidentyfikować, poczuć i znaleźć odpowiedź.

Na szczęście zajęć na zajęcia świadomość ciała rośnie i nie ogranicza sie już tylko do sesji jogi z nauczycielem, ale zaczyna towarzyszyć nam również w codziennym funkcjonowaniu.

W miarę wzrostu uważności pojawia się wtedy miejsce na odkrywanie swojego organizmu na nowo. I znowu – bardzo często na plan pierwszy wysuwa się żuchwa: odkrywamy że zaciskamy ją w pracy, w domu, podczas uprawiania sportu, kiedy oglądamy film, albo rozwiązujemy krzyżówkę, a nawet w trakcie… sesji jogi lub w relaksacji, oraz w nocy (kiedy budzimy się rano z bolącymi policzkami, albo zębami).

zuchwa-wilk-z-wall-street

Jeśli nie mamy szczęścia samodzielnie wyłapać towarzyszącego nam przewlekłego napięcia w żuchwie, dowiemy się o nim ostatecznie od naszego dentysty (starte zęby), lub poinformuje nas o nim nasz własny organizm przy pomocy niezawodnej depeszy, jaką jest ból i klikanie/trzeszczenie w stawie.

Myślę, że temat żuchwy zasługuje na osobny artykuł, ponieważ – w większym lub mniejszym stopniu – dotyczy on niemal nas wszystkich.

Dlaczego żuchwa?

Odkąd zwracam uwagę na pracę z żuchwą, usłyszałam i przeczytałam wiele hipotez tłumaczących dlaczego akurat tutaj gromadzi się tyle napięcia. Przemawiają do mnie szczególnie dwie teorie, które wzajemnie się nie wykluczają. Przeciwnie – zdają się kompleksowo tłumaczyć nasz nawyk zaciskania zębów.

Pierwsza z nich mówi o tym, że zaciskamy żuchwę dlatego, że zostaliśmy tego nauczeni już w dzieciństwie takimi komendami jak np. „Teraz bądź cicho”, albo „Przestań już płakać”. Od najmłodszych lat uczymy się trzymać swoje emocje na wodzy oraz zachowywać się i odzywać adekwatnie do okoliczności. Ten naturalny trening socjalizacji może mieć jednak swoje skutki uboczne – wówczas nasz układ nerwowy może zgeneralizować nawyk zaciskania zębów do wszystkich sytuacji, w których (świadomie lub nieświadomie) odczuwamy stres.

Druga z hipotez zwraca uwagę na fakt, że nasz staw skroniowo-żuchwowy jest zlokalizowany najbliżej móżdżku – struktury ośrodkowego układu nerwowego, odpowiedzialnej za kontrolę, koordynację i korektę naszych ruchów (czyli np. za to, że jesteśmy w stanie precyzyjnie włożyć prawy palec wskazujący do lewej dziurki naszego nosa). Kiedy wykonujemy jakiś nowy, lub trudny dla nas ruch, nasze ciało próbuje „pomóc” sobie żuchwą w jego wykonaniu, nawet gdy zupełnie nie ma to uzasadnienia. W praktyce jogi ta zależność szczególnie widoczna jest przy wykonywaniu trudnych i niestabilnych asan – często napinamy  wtedy całą twarz. Dzieje się tak również, gdy staramy się zmobilizować ciało do większego, niż zazwyczaj wysiłku- żuchwa zaciska się najczęściej jako pierwsza.

bruce lee zdejmuje piżamę

Czy to na pewno tylko żuchwa…?

Dlaczego kwestia przewlekłego, nawykowego napinania stawu skroniowo-żuchwowego jest tak istotna, że warto poświęcić jej osobny artykuł..? Dentysta opowiedziałby Ci o startych zębach, a w skrajnych przypadkach problemach z bruksizmem (czyli nocnym zgrzytaniem zębami), gryzieniem i żuciem, a nawet zwichnięciem stawu, oraz niewyraźną artykulacją (tzw. cedzeniem słów przez zęby). Problemy z napięciem żuchwy mogą jednak sięgać dużo dalej: do naszej obręczy barkowej, miednicy, oraz całej postawy.

gan-solo-gif

Musimy pamiętać, że nasz organizm to dużo więcej niż suma stawów, mięśni, więzadeł, narządów wewnętrznych, etc. – w ciele wszystko jest z sobą połączone, a napięcie/dysfunkcja w jednej części ciała może skutkować dysfunkcją w innych, czasem nawet bardzo odległych i pozornie nie powiązanych z nią obszarach. Oprócz problemów w obrębie samego stawu i żuchwy, specjaliści dopisują również: bóle uszu, problemy z słuchem, napięcie w oczach i problemy ze wzrokiem, bóle głowy, szyi, ramion, barków, a nawet łokci i nadgarstków, problemy z trawieniem (przez szyję biegnie nerw błędny, który unerwia naszą jamę brzuszną),  a także chroniczne napięcie w miednicy i mięśniu lędźwiowym większym, które może skutkować  ograniczeniem ruchomości miednicy, oraz bólem pleców.

han-solo-bro

Jak sobie radzić z napięciem????

Odpowiedź na to najważniejsze pytanie wcale nie jest taka oczywista, ponieważ ilu ludzi, tyle sposobów radzenia sobie z żuchwą. Roboczo możemy podzielić je na dwie grupy:

Dysfunkcyjne sposoby redukowania napięcia – zaliczamy do nich wszystko to, co (świadomie lub nieświadomie) robimy, aby rozładować zacisk w stawie skroniowo-żuchwowym, jednak rozładowanie napięcia jest tylko chwilowe, albo prowadzi do niekorzystnych efektów ubocznych. Wśród szczególnie popularnych, a niepolecanych metod możemy wymienić:

1.Karcenie się – kiedy w przebłysku świadomości łapiemy się na zaciskaniu żuchwy i zamiast pogratulować sobie uważności, krytykujemy się za to. Tym samym podnosimy poziom stresu, co w dłuższej perspektywie odniesie skutek odwrotny do zamierzonego – objawy związane z napięciem w żuchwie mogą się nasilić (a w najlepszym wypadku, jeśli będziemy pilnować swojego stawu skroniowo-żuchwowego jak Cerber Hadesu, napięcie przeniesie się w inne miejsce w ciele, np do miednicy).

2.Kompulsywne ruszanie żuchwą – czyli jedzenie gdy nie jesteśmy głodni, obgryzanie paznokci i żucie gumy. Szczególnie to ostatnie jest dla nas wyjątkowo niekorzystne, ponieważ nienaturalnie obciąża nasz staw skroniowo-żuchwowy. Intensywne żucie gumy może doprowadzić do przerostu mięśni żwaczy (stąd krótka droga do bruksizmu). A ponieważ często, nawykowo żujemy tylko po jednej stronie, ryzykujemy zwiększającą się asymetrię twarzy. Auć.

ace-ventura-je

A teraz to, na co wszyscy czekamy, czyli…

Zdrowe sposoby redukowania napięcia w żuchwie- czyli wszystko, co przynosi nam długotrwałą ulgę, pomaga reedukować układ nerwowy, uczy nas uważności i całościowego spojrzenia na nasze ciało i emocje.

1. Życzliwość do siebie – gratuluj sobie za każdym razem, kiedy dostrzeżesz, że zaciskasz żuchwę. Fakt, że zauważasz i czujesz napięcie jest pierwszym krokiem do zmiany i autentycznym powodem do świętowania – świadczy o tym, że rośnie Twoja świadomość ciała i emocji. Kolejnym krokiem jest obserwowanie okoliczności, w jakich pojawia się napięcie (gdy jesteś w pracy? gdy myślisz o pracy? gdy robisz coś trudnego?)

2. Uśmiech – to naprawdę działa. Mięśnie okrężne ust rozciągają się i rozluźniają. A głośny, szczery śmiech, w którym otwieramy usta i wydajemy dźwięk działa prawdziwe cuda!

3. Rozciąganie ust – z wdechem otwórz usta szeroko, jak przy ziewaniu. Zamknij je z wydechem. Z kolejnym wdechem otwórz je ponownie, ale tym razem postaraj się maksymalnie otworzyć szczególnie prawą stronę ust. Z wydechem zamknij usta. Z kolejnym wdechem powtórz to samo na drugą stronę.

4. Otwieranie ust z oporem – ułóż kciuk pod brodą. Postaraj się otworzyć usta, podczas, gdy kciuk stawia opór i próbuje je zamknąć. Powtórz 5-10 razy. To ćwiczenie delikatnie rozciąga mięśnie żuchwy.

5. Masowanie żuchwy – dociśnij kciuki do stawów skroniowo-żuchwowych po obu stronach twarzy i zjedź nimi w dół, masując boki policzków i pozwalając opaść żuchwie (im większe napięcie, tym bardziej boli)

6. Śpiewanie – rozluźnia gardło, pogłębia oddech o zmusza cały aparat mowy do aktywności

7. Robienie min – rozmraża i rozciąga mięśnie twarzy, a robione przed lustrem najczęściej skutkuje wybuchem śmiechu (patrz pkt. 2)

8. Regularna praktyka simhasany, czyli pozycji lwa (zamiast tłumaczyć ją tutaj, polecam Ci wpisanie nazwy tej asany w google) – wygląda śmiesznie, ale jak mało które ćwiczenie rozciąga mięśnie żuchwy, twarzy i klatki piersiowej. W oryginalnej wersji simhasany ważny jest również odgłos lwa, czyli ryczenie – masz tyle odwagi i dystansu do siebie? 🙂

9. Jiva bandha, czyli sprytne ułożenie języka w jamie ustnej – podczas praktyki trudnych asan delikatnie połóż (nie dociskaj!) język w miejscu, w którym tył górnych jedynek spotyka się z dziąsłem. Przy takiej pracy uzyskujemy dwie korzyści – uzyskujemy dodatkowy przedmiot koncentracji, oraz utrzymujemy rozluźnione usta, żuchwę, język i oczy.

10. W przypadku poważniejszych problemów ze stawem skroniowo-żuchwowym (zwichnięcie, przewlekły ból przy gryzieniu, kłopot z płynnym otwarciem i zamknięciem ust, zdiagnozowany zespół Costena, lub bruksizm), pogadaj ze swoim dentystą, lub osteopatą – warto wtedy pomyśleć o spersonalizowanej szynie do spania lub o specjalistycznym urządzeniu do reedukacji układu nerwowego (przed laty doradził mi je mój osteopata, kupiłam je przez internet i świetnie się sprawdziło. Minusem jest to, że trzeba ćwiczyć codziennie przez kilka tygodni. Za to efekty – przynajmniej u mnie – utrzymują się do dziś.)

zeby-czekolada-druchny

Życzę Ci dużo dobrej zabawy w zaprzyjaźnianiu się z własną żuchwą – mam nadzieję, że uda Ci się stworzyć indywidualną instrukcję obsługi swojego stawu skroniowo-żuchwowego. Pamiętaj, żeby działać w zgodzie z sobą <3 A jeśli odkryjesz coś nowego, o czym nie napisałam – koniecznie daj znać!